لف الجذع جالساً على الرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكمك وتركيزك في الدوران من خلال عضلات الجانب بدلاً من استخدام ذراعيك لسحب الوزن.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك ملامسًا للوسادة.
- امسك المقابض بكلا اليدين أمام صدرك.
- أثناء الاحتفاظ بوركيك ثابتًا، أخرج الهواء وقم بتدوير جسمك إلى جهة واحدة.
- توقف لفترة وجيزة، ثم استنشق وأعد إلى الوسط.
- كرر اللف إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجهتين للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيها.
تتبع لف الجذع جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف الجذع جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف الجذع جالساً على الرافعة؟
لف الجذع جالساً على الرافعة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف الجذع جالساً على الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف الجذع جالساً على الرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، لف الجذع جالساً على الرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
