تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لتجنب الانحناء والحفاظ على مشاركة النواة الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف، مع مسك شريط المقاومة بكلتا اليدين.
- قم برفع ساقيك حتى تكون ركبتاك فوق وتكون ساقيك موازية للأرض.
- قم بتمديد إحدى الذراع والساق المعاكسة بعيدة عن بعضهما البعض مع الحفاظ على ثبات الأطراف الأخرى.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وغير الجهتين.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب مع الحفاظ على التوتر على الشريط.
تتبع تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس15%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم؟
تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
