تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل
نصيحة الخبراء
تركيز على استخدام عضلات البطن لرفع جذعك بدلاً من سحبه بالذراعين أو الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- احمل دمبل بكلا اليدين مستقيمًا فوق صدرك.
- قم بشد عضلات البطن لرفع كتفيك عن الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- اخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل؟
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
