تمرين الضغط على الساعدين
نصيحة الخبراء
حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك وقم بتشديد عضلات الجوف لمنع انخفاض حوضك أو رفعه.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة على الساعدين مع الكوعين تحت الكتفين وجسمك في خط مستقيم.
- انخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ عليهما قريبين من جسمك.
- ادفع من خلال السواعدين لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- حافظ على تشديد عضلات الجوف والحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال الحركة.
- كرر العملية حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط على الساعدين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على الساعدين يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف25%
الصدر25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على الساعدين؟
تمرين الضغط على الساعدين يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على الساعدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على الساعدين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط على الساعدين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
