الانزلاقات الجانبية واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لتعظيم انقباض عضلات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- ضع يديك خلف رأسك أو مددهما إلى الجانبين.
- انزل ببطء يدك اليمنى على جانب ساقك، مع انحناء الجسم إلى اليمين.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الأيسر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع الانزلاقات الجانبية واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانزلاقات الجانبية واقفًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانزلاقات الجانبية واقفًا؟
الانزلاقات الجانبية واقفًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانزلاقات الجانبية واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانزلاقات الجانبية واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانزلاقات الجانبية واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
