بلانك RKC
نصيحة الخبراء
اسحب كوعيك نحو أصابع قدميك بنشاط وانقبض على عضلات الأرداف لزيادة التوتر الأساسي وتحقيق أقصى فاعلية للتمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- اسحب كوعيك نحو أصابع قدميك دون حركتهما فعليًا، مما يخلق توترًا في الأساس.
- انقبض على عضلات الأرداف والفخذين كما لو كنت تحاول جلب كعبيك نحو عضلات الأرداف.
- احتفظ بهذا الموقف، محافظًا على التوتر في الجسم بأكمله، للمدة المطلوبة.
- استرخ وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع بلانك RKC في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك RKC يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك RKC؟
بلانك RKC يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك RKC؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك RKC مناسب للمبتدئين؟
نعم، بلانك RKC مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
