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1.030 exercícios

Os 1030 melhores exercícios de nível fácil com vídeos e dicas

Explore exercícios de nível fácil que se baseiam em padrões fundamentais com demandas ligeiramente aumentadas. Cada movimento inclui orientação em vídeo HD e dicas de forma para ajudar você a desenvolver coordenação, fortalecer músculos de suporte e se preparar para treinamentos mais desafiadores.

1.030 exercícios encontrados
Rosca Concentrada com Halteres
Rosca Bíceps com Halteres
Rosca Martelo Alternada com Halteres
Flexão de Braço com Mãos Afastadas
Mergulho para Tríceps no Chão
Elevação Lateral em Pé com Halteres
Desenvolvimento com Halteres em Pé
Push Press Inclinado
Rosca Martelo com Halteres
Extensão de Pernas na Máquina
Mergulho no Banco no Chão
Abdominal Bicicleta
Flexão Diamante (de Joelhos)
Extensão de Tríceps Sentado com Halteres
Torção Russa com Halteres
Elevação Lateral para Frontal com Halteres
Torção Russa
Elevação Frontal com Halteres
Burpee
Abdominal com Braços Estendidos e Halter
Rosca Scott na Máquina
Abdominal Sentado na Máquina de Alavanca
Agachamento com Salto
Elevação Lateral Traseira com Halter
Rosca Alternada de Bíceps com Halteres
Mergulho no Banco (com joelhos dobrados)
Elevação de Pernas Suspensa para o Quadril
Toque Alternado nos Calcanhares
Rosca com Barra EZ
Toque no Ombro Ajoelhado
Elevação de Panturrilha em Pé
Mergulho Inverso
Caminhada na Esteira Inclinada
Abdominal Inverso
Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé
Prancha Lateral
Elevação de Ombros com Barra
Elevação de Pernas Deitado
Abdução de Quadril Sentado na Máquina
Rosca Bíceps Inclinada com Halteres
Remada Curvada com Toalha
Rosca de Bíceps em Pé (com perna)
Inseto Morto
Abdominal Cruzado
Flexão Lateral com Halter
Flexão de Pulso Sentado com Barra EZ
Ponte de Glúteos com Halter
Marcha Estacionária
Rosca de Concentração para Bíceps com Perna
Adução de Quadril Sentado na Máquina
Elevação Alternada de Pernas Deitado
Abdominal Grupado
Puxada para o Rosto com Halter Inclinado
Prensa de Panturrilha Sentado em Máquina
Tríceps Coice Sentado com Halter
Afundo Lateral
Rosca Scott com Halter
Afundo Caminhando
Rosca de Bíceps deitado com Toalha e Pernas Dobradas
Abdominal Sentado na Máquina (com Apoio de Peito)
Caminhada na Bicicleta Ergométrica
Hiperextensão no Chão com Toalha
Elevação Frontal com Halteres (V2)
Rosca de Punho em Pé com Halter Alternado
Caminhada na Máquina Elíptica
Elevação Lateral Sentado com Halter
Empurrões de Quadril
Abdominal 3/4
Caminhada na Bicicleta Reclinada
Abdominal Oblíquo Alternado
Avanço para Frente
Elevação de Panturrilha com Uma Perna e Halter
Bird Dog
Elevação de Pernas Sentado com Abdominal na Máquina (com Placa)
Subida no Banco com Halteres
Agachamento de Parede
Rosca Inversa de Punho Sentado com Barra EZ
Elevação Lateral Traseira Inclinada com Halteres
Avanço com Salto
Agachamento Lateral
Abdominal em Declive
Mobilidade de Agachamento Goblet com Kettlebell
Marcha de Glúteos
Mergulho para Escápulas
Rosca Martelo Sentado com Halteres
Bicicleta no Ar
Agachamento Bom Dia
Elevação de Joelhos Oblíqua na Barra
Elevação Frontal Alternada Sentado com Halter
Agachamento Goblet com Kettlebell
Chutes Tesoura (V3)
Pulldown com Pegada Inversa na Polia
Rosca de Queixo Invertida com Joelho Dobrado entre Cadeiras
Voador Inverso com Halter
Voador Inverso com Halter
Supino Martelo com Halteres no Chão
Desenvolvimento Militar de Pé com Barra (Sem Suporte)
Supino com Pegada Fechada e Barra EZ
Svend Press com Peso Corporal
Rosca Inclinada de Bruços com Halter
Elevação de Panturrilha Sentado com Halteres
Rosca Martelo Cruzada com Halteres
Rosca Direta Inclinada com Halteres
Postura da Criança
Rosca Bíceps Inversa com Duas Pernas e Toalha (V2)
Prancha Ajoelhado
Rosca de Bíceps com Um Braço na Polia (V2)
Pulldown Lateral com Barra V na Polia
Chutes para Trás
Extensão de Pernas Sentado na Alavanca (V2)
Rosca Martelo Inclinada com Halteres
Rosca de Dedos com Halter Atrás do Corpo
Rosca Sentado com Halter
Alongamento Rotacional do Abdômen em Pé
Caminhada Lateral no Elíptico
Extensão de Uma Perna na Máquina
Remada Inclinada com Pegada Martelo e Dois Halteres
Rosca de Punho em Pé com Barra
Polichinelo com Peso Corporal
Pullover com Braços Estendidos e Halteres
V-up com Palmas
Voo Inclinado Baixo com Halteres
Abdominal Crunch (no banco)
Elevação Alternada em Pé com Halter
Elevação Lateral com Braços Dobrados em Pé com Halteres
Levantamento Terra com Pernas Estendidas e Halter (V2)
Elevação Frontal Sentado com Halter
Elevação de Pernas Deitado no Banco Plano
Corrida com Pés Rápidos
Rosca de Punho com Barra
Elevação Lateral com Um Braço e Halter
Pinça com disco
Elevação de Pernas Sentado
Corrida no Lugar
Corda Dupla
Rosca de Uma Perna Sentado na Máquina
Rosca Inversa de Punho em Pé com Barra
Afundo para Trás com Elevação Frontal
Elevação de Quadril (joelho dobrado)
Elevação de Panturrilha com Halteres em Um Pé
Curl de Perna em Quatro Apoios
Rosca Scott Sentado com Halter
Remada Inclinada com Elástico
Tríceps Coice com Um Braço e Halter
Caminhada Estática na Alavanca Elíptica
Elevação de Pernas Estendidas na Cadeira do Capitão
Rosca Alternada Inclinada com Halteres
Rosca Bíceps na Máquina
Torção Sentada na Máquina de Alavanca
Rotação de Braços em Pé com Halteres
Prancha Frontal com Torção
Rosca de Bíceps com Barra EZ e Pegada Ampla em Pé
Prancha Dinâmica com Movimento de Cotovelos
Caminhada do Escalador de Montanha
Tríceps Pushdown com Elástico
Superman com Halteres
Plank Jack sobre os Cotovelos
Prancha com Passagem de Halter por Baixo
Torção Ajoelhado na Máquina
Remada Sentada com Costas Retas e Elástico
Elevação Lateral com Braços Dobrados Sentado com Halteres
Socos Sentado em um Banco Acolchoado
Abdominal Declinado (V3)
Avanço do Corredor Alternado
Elevação de Panturrilha Estilo Burro
Abdominal
Extensão de Quadril no Banco
Abdominal Sentado em Declive
Caminhada do Inchworm
Pular Corda de Lado a Lado
Rosca de Punho para Trás em Pé com Barra
Rosca Bíceps com Pegada Inversa e Halter
Flexão Inclinada
Rosca de Uma Perna Deitado na Máquina
Elevação de Panturrilha com Um Pé no Chão
Remada com Costas Retas
Rosca Spider em Pé com um Halter
Rosca Bíceps Interna Inclinada com Halteres
Avanço
Corte de Madeira Deitado com Halteres
Alongamento Cruzado para Flexores do Quadril ajoelhado
Elevação Lateral com Um Braço Inclinada com Halteres
Elevação Inclinada com Halteres
Abdominal Sentado com Torção em Inclinação (V2)
Jab no Boxe
Remada em Polia para Deltóide Posterior Ajoelhado (com Corda)
Alongamento do Flexor do Joelho e Adutor do Quadril Sentado
Elevação de Joelho
Voador para Peito com Banda
Avanço com Joelhos Altos Caminhando
Rosca Alternada de Bíceps com Elástico
Flexão Declinada (de Joelhos)
Alongamento dos Isquiotibiais em Pé
Hiperextensão com Torção a 45 Graus
Alongamento do Ombro Cruzando o Peito
Mergulho para Peito com Pegada Larga em Barras Paralelas Altas
Barra Fixa Assistida com Banda Elástica (V3)
Rosca Martelo Cruzada com Halteres
Flexão Plus
Step-Up com Salto
Gancho de Esquerda no Boxe
Crossover para Peitoral Superior com Polia
Rosca de Bíceps com Banda
Alongamento da Coluna (na bola de estabilidade)
Voador Alto com Elástico
Remada Sentada com Elástico
Elevação de Deltóides Posterior com Halteres
Agachamento Sumô com Pegada de Barra e Halteres
Supino em Pé com Elástico
Rosca Concentrada com Pegada Inversa Sentado com Halter
Rosca Inversa de Punho em Pé com Halter
Alongamento dos Peitorais nas Costas
Extensão de Tríceps Sentado com Halteres
Rosca Bíceps Interna em Pé com Halteres (V2)
Crucifixo no Chão com Um Braço e Halter
Voador Baixo para Peito com Banda
Torção Russa com Halteres com Pernas Elevadas
Elevação de Panturrilha em Pé com Barra
Prancha Lateral com Adução de Quadril
Uppercut de Direita no Boxe
Elevação Frontal com Elástico
Limpador de Para-brisa com Pernas Dobradas
Uppercut de Esquerda no Boxe
Flexão Lateral com Cabo (V2)
Extensão de Tríceps Acima da Cabeça com Elástico
Alongamento Sentado para Flexores, Depressores e Retratores do Ombro
Cachorro Olhando para Baixo com Alternância de Pernas
Alongamento em V
Puxada de Elástico ao Rosto
Abdominal Inverso com Pernas Flexionadas em Declive
Prancha Serrilhada
Abdominal com Braços Estendidos e Halteres (V2)
Rosca Concentrada com Elástico
Supino com um Braço Cruzado com Banda
Puxada Lateral com Banda em Ajoelhamento
Flexão na Posição de Criança
Prancha com Tocada de Ombro
Abdominal na Bola Suíça
Desenvolvimento Alternado Sentado com Halter
Abdominal para a Virilha
Joelho Alto com Chute para o Glúteo
Rolo de Punho
Abdução de Ombros com Elástico
Alongamento do Antebraço com Dedos para Baixo
Direto de Direita no Boxe
Supino com Pegada Larga e Um Braço com Halter
Extensão de Pernas Sentado com Cabo
Elevação Lateral Sentado Alternativa com Halter
Elevação Lateral com Elástico (V2)
Elevação de Perna Sentado para Dentro e para Fora no Chão
Supino Baixo com Banda
Remada com Pegada Fechada e Elástico
Abdominal Supinado com Halteres Acima da Cabeça
Flexão com Pegada Fechada Inclinada
Avanço Lateral com Halteres (V3)
Torção Russa com Pernas Estendidas e Halter
Rosca de Bíceps com Barra
Alongamento Lateral em Pé
Puxada de Um Braço Ajoelhado com Elástico
Rosca de Bíceps com Um Braço Acima da Cabeça com Elástico
Hiperextensão (V2)
Subida Lateral no Step com Halteres
Círculos com os Braços
Remada Alta com Pegada Estreita e Elástico
Curl de Isquiotibiais Alternado com Soco
Moinho de Vento Baixo com Halteres
Desenvolvimento Alternado em Pé com Halter
Elevação Frontal com Halteres Acima da Cabeça em Pé
Posição Hollow
Alongamento do Quadril em Posição de Pombo
Ponte Lateral com Halter
Alongamento Sentado para Flexores, Depressores e Retratores do Ombro com Joelho Dobrado
Alongamento de Isquiotibiais e Costas em Pé
Extensão de Tríceps Acima da Cabeça com Elástico
Prancha para Pike
Abdução de Peitoral Sentado
Rosca de Punho em Pé com Halter
Abdominal Crunch (na bola de estabilidade)
Abdominal Tesoura Deitado
Remada Sentada com Torção de Um Braço com Elástico
Elevação de Panturrilha Sentado com Um Pé e Pegada Martelo com Halteres
Balanço com Halter
Flexão com Elevação
Rosca Bíceps com Pegada Fechada e Elástico
Supino Inclinado Svend Press
Rosca Inversa Alternada em Pé com Halteres
Círculos com o Braço
Rosca Martelo no Banco Scott
Subida de Escada
Balanço do Deltóide Posterior com Halteres em Posição Prona
Rosca de Punho para Trás em Pé com Halter
Elevação Lateral Traseira com Apoio de Cabeça e Halter
Desenvolvimento com Halteres e Pegada Neutra em Pé
Flexão com Transição para Prancha Lateral
Alongamento de Quadríceps com Inclinação para Trás Dupla
Hiperextensão deitado no chão
Afundo Reverso com Braços Rápidos
Abdominal Oblíquo no Chão
Torção Sentado (com braço estendido)
Rosca de braço no TRX
Elevação Lateral Frontal com Elástico
Puxada Alta Supinada com Banda Fixa
Remada no Chão com Joelho Dobrado
Pés Rápidos (V2)
Supino Alternado em Pé com Banda
Puxada Alta Inclinada com Elástico
Pulldown em Cabo com Amplitude Completa de Movimento
Abdominal com Toque no Joelho
Tríceps Coice com Elástico
O Melhor Alongamento do Mundo
Cachorro Olhando para Baixo para Cachorro Olhando para Cima
Cruzamento de Braços
Prancha sobre as Mãos
Flexão de Joelho com Retração de Peito
Rosca Supina com Halter Deitado
Afundo com Passagem de Kettlebell
Curl de Perna em Pé com Elástico
Torção com Elástico
Elevação de Panturrilha em Pé (na escada)
Alongamento dos Isquiotibiais com Dedo do Pé para Cima Ajoelhado
Mobilidade da Coluna Torácica Ajoelhado
Impulso de Agachamento
Remada Torção Unilateral em Pé com Elástico
Super-Homem Alternado
Extensão de Quadril em Glute Ham Developer
Encolhimento com elástico
Extensão de Tríceps Unilateral Acima da Cabeça com Elástico
Remada Alta com Pegada Estreita e Elástico
Tríceps na Polia com Elástico
Pulso na Parede
Aquecimento do Manguito Rotador
Abdominal com Sustentação e Pernas Elevadas com Halteres
Agachamento Sapo
Voador Inverso com Elástico
Torção com Cabo (de Baixo para Cima)
Elevação de Panturrilha com Banda Elástica (Banda sob as pernas) (V2)
Prancha Frontal na Bola de Estabilidade
Voador Baixo Alternado para Peito com Banda
Rosca Bíceps com Elástico
Agachamento com Salto
Torção com Elástico de Cima para Baixo
Rosca de Punho com Elástico
Tríceps Testa com Elástico
Elevação Alternada de Pernas
Alongamento Inverso dos Ombros em Pé
Thruster com Banda Elástica
Rosca com Halteres e Desenvolvimento
Mobilidade de Agachamento Completo
Mergulho Assistido por Banda
Meio Círculo de Perna Ajoelhado
Abdominal na Máquina Ab Coaster
Afundo Reverso com Chute de Perna
Alongamento com Afundo Lateral
Agachamento com Elástico
Elevação de Cotovelo - Flexão Reversa
Elevação de Perna Torcida
Elevação de Braços em T no Chão
Abdominal na Cadeira Romana
Rosca de Bíceps Deitado com Toalha
Abdominal com Braços no Peito
Flexão Mão a Mão
Alongamento com Batidas nas Costas
Alongamento de Peito Estilo Superman
Escalador com Deslize de Toalha
Elevação de Perna com Abdução Deitado no Chão
Voo Sentado em Banco Acolchoado
Agachamento Isométrico
Limpadores Isométricos
Puxada para Dentro (na bola de estabilidade)
Abdução de Quadril com Elástico
Rosca Inversa de Punho com Elástico
Alongamento da Coluna para Frente
Inclinação Pélvica
Flexão Inversa
Supino Baixo Alternado com Banda
Agachamento Búlgaro Assistido com Halteres
Oito com Bastão de PVC
Abdominal Canivete Deitado
Rosca Inversa em Pé com Banda Elástica
Alongamento de Braço com Inclinação Lateral
Desenvolvimento com Placa em Pé
Extensão de Costas na Bola Suíça
Alongamento do Abduzido Deitado
Alongamento dos Ombros em Pé e Reto
Elevação Lateral Inclinada com Um Braço e Halter
Inclinação Lateral em Pé (braço dobrado)
Rosca Bíceps 45 Graus com Elástico
Chin-Up Assistido por Banda (a partir do joelho)
Rosca Martelo em Pé com Elástico
Alongamento com Avanço
Palmas com Elevação de Panturrilha
Elevação de Perna Deitado
Abdominal Crunch (pernas na bola de estabilidade)
Elevação Lateral Traseira com Halter Deitado
Abdominal Lateral Sentado (Parede)
Inclinação Pélvica para Ponte
Agachamento Sissy com Peso do Corpo
Elevação de Panturrilha em Pé na Máquina Smith
Sapo Crocante no Chão
Extensão de Pernas Sentado com Faixa
Avanço com Alongamento e Peso
Abdominal Ajoelhado com Banda
Rosca Bíceps Horizontal com Elástico
Voador Inverso Inclinado com Peso Corporal
Prancha com Rotação de Quadril
Pose de Yoga Parsva Balasana
Chute Lateral com Joelho Dobrado para Trás
Círculos de Quadril para Trás Ajoelhado
Prancha Lateral
Abdominal em Pé com Elástico
Alongamento na Barra com Uma Mão
Remada Invertida com Joelhos Dobrados
Extensão de Tríceps Acima da Cabeça em Pé com Barra
Pulso Ajoelhado
Torção Abdominal em Pé
Toques Opostos em Pé
Levantamento de Joelho Lateral para Frontal
Moinho de Vento Baixo com Kettlebell
Flexão de Quadril Ajoelhado
Flexão de Braço em Antebraços
Alongamento do Adutor com Pernas Abertas Sentado
Toque de Dedos Básico
Flexão Rotacional Ajoelhado
Elevação Lateral de Perna em Pé
Meio Voador Peitoral
Pressão para Baixo para Peito
Agachamento Plyo Sentado (parede)
Adução de Quadril com Elástico
Remada alta com elástico
Afundo Lateral com Halteres
Elevação de Pernas com Levantamento de Quadril
Flexão Declinada contra a Parede
Equilíbrio em Uma Perna no Bosu Ball
Extensão de Tríceps Unilateral Acima da Cabeça com Elástico
Agachamento Pulsado
Círculos de Quadril para Frente Ajoelhado
Agachamento para Dentro e para Fora
Abdominal Bicicleta Deitado
Peitoral Voador com Passo Lateral
Torção Russa com Bola Medicinal (pernas para cima)
Voo Alternado de Peito em Pé com Peso Corporal
Rosca Scott Inversa com Halter
Flexão (com bosu ball)
Abdominal Lateral
Elevação Lateral Inclinada para Trás com Elástico
Tríceps Testa (Cabeça Abaixo do Banco)
Alongamento do Adutor com Afundo Lateral
Alongamento Rotacional do Abdômen
Extensão de Tríceps com Halter Deitado no Chão
V-up com Halteres
Alongamento de Quadril com Perna Enrolada Deitado
Abdominal Inverso (V2)
Elevação de Panturrilha com Uma Perna em Degrau
Desenvolvimento com Barra Landmine
Toque no Pescoço Sentado
Vácuo Abdominal em Pé
Flexão de Braço com Elástico
Pressão Pallof Horizontal com Elástico
Abdominal Crunch na Bola Bosu
Alongamento dos Isquiotibiais com Pernas Cruzadas e Alcance para Baixo em Pé
Alongamento da Vaca
Toque no Ombro Inclinado
Abdominal com Bola Medicinal
Crunch em Prancha Lateral com Cotovelo no Joelho
Abdominal com Braços Estendidos
Corte com Banda de Resistência em Meio Ajoelhamento
Olhar para o Céu Sentado
Chute nos Glúteos (V2)
Flexão de Punho Ajoelhado
Step-up Lateral
Flexão com Bola Medicinal
Puxada Através da Polia
Elevação de Braços na Prancha
Abdominal Oblíquo (V2)
Agachamento Búlgaro com Barra
Deslizamento Escapular de Volta à Parede
Extensão de Costas Deitado
Abdominal com Assistência de Cadeira
Abdominal com Cotovelo no Joelho
Toque no Ombro em Declínio
Rosca Scott Ajoelhado com Elástico
Flexão Arqueiro Unilateral
Levantamento e Descida de Braços
Toque de Cotovelos em Pé com Peso Corporal (Mãos no Pescoço)
Abdominal Canivete Deitado
Rosca Martelo Inclinada de Bruços com Halteres
Rosca Zottman no Scott com Halteres
Rotação Externa com Halteres
Toque no Solo
Ponte em Posição de Mesa
Caminhada Monstro com Banda de Resistência
Elevação de Panturrilha em Pé com Elevação
Abdominal Estrela-do-Mar com Halteres (iniciante)
Empurrão de Quadril Estilo Sapo com Halteres
Toque de Joelho com Abdominal Canivete Deitado
Ponte com Elevação de Quadril
Chute para Trás Ajoelhado com Elástico
Extensão de Quadril em Pé com Elástico
Levantamento terra com pernas estendidas e elástico
Hiperextensão Reversa no Banco Plano
Ponte de Glúteos com Banda Elástica
Agachamento com Apoio de Halteres
Meio Agachamento
Aquecimento com Avanço (seis)
Elevação de Deltóide Posterior com Barra no Banco Inclinado
Flexão com Soltura de Mãos
Flexão na Ponta dos Dedos
Rosca Bíceps Cruzada no Peito com Elástico
Mergulho de Uma Perna no Chão
Passagem de PVC
Abdominal Lateral em Pé
Flexão na Posição de Criança
Crucifixo Deitado no Chão
Elevação de Perna Sentado para Dentro e para Fora em um Banco Acolchoado
Crossover Peitoral Pulsado
Círculos com o Cotovelo
Elevação Lateral Deitado de Um Lado com Uma Mão e Halter
Abdução Lateral de Quadril
Abdominal com Elástico em Declínio
Agachamento na Parede com Peso do Corpo
Crunch com Roda Abdominal
Crunch na Bola Suíça (Amplitude Completa com Mãos Atrás da Cabeça)
Cotovelo ao Joelho Deitado
Elevação de Deltoides Posterior Deitado no Solo com Halteres
V-up Down com Bola Suíça
Tríceps Testa com Pegada Inversa e Elástico
Deadbug Suspenso
Ponte Torácica
Caminhada na Ponta dos Pés
Prancha com Elevação Alternada de Uma Perna
Salto Lateral com Cone
Flexão com Torção
Escalador (V2)
Encolhimento de Pernas Suspenso
Abdominal Estrela-do-Mar com Um Braço e Halteres (iniciante)
Contração Lateral de Joelho
Polichinelo com Passo Lateral e Soco
Prancha Lateral Plus
Elevação de Quadril Deitado (na bola de estabilidade)
Agachamento com Divisão de Uma Perna com Elástico
Toque de Dedo com Torção em Posição de Caranguejo
Chute para Trás com Perna Flexionada (ajoelhado)
Avanço para Trás com Peso do Corpo
Afundo com Torção
Alongamento do Rotador Externo e Extensor do Quadril Sentado
Afundo para Trás com Halteres a partir do Step
Dead Bug com Faixa de Resistência para Parte Superior do Corpo
Avanço Estático
Elevação Alternada de Pernas com Levantamento de Cabeça
Ponte Lateral com Halter e Perna Flexionada
Deslizamento na Parede com Rolo de Espuma para Serrátil
Posição Prona em A Deitado
Salto Lateral de Lado a Lado
Salto em Caixa com Uma Perna
Abdominal com Torção no Ar (V2)
Chute Tesoura Deitado
Limpador de Para-brisa com Pernas Estendidas
Lançamento e Arremesso de Bola Medicinal Acima da Cabeça
Chute Lateral com Perna Flexionada (ajoelhado)
Torção Russa com Peso (V2)
Ponte de Glúteos com Uma Perna no Banco
Abdominal no Chão com Pés no Banco
Círculo de Quadril em Pé
Abdominal com Perna em Círculo Sentado
Alongamento Livro Aberto
Alongamento na Barra com Inclinação para Trás
Alongamento de Pescoço Sentado
Rolo 'Volta ao Mundo' Deitado no Chão
Subida com Peso do Corpo (V2)
Reverência nos 4 Cantos
Flexão Lateral
Abdominal Canivete com Elástico
Puxada Através com Elástico
Remada para Deltóide Posterior com Elástico
Chute para Trás de Perna com Banda Elástica
Caminhada Lateral com Banda X
Abdução de Quadril Sentado com Banda de Resistência
Flexão de Escápula
Remada Sentada com Costas Retas e Banda Elástica
Elevação de Perna Deitado de Lado
Círculo com Halteres Deitado
Flexão com Torção
Agachamento Sissy em Pé com Peso do Corpo
Press de Tríceps (posição de barra baixa)
Prancha Homem-Aranha
Prancha Pike com Deslize de Toalha
Rotação Completa de Braço
Abdominal com Torção no Ar
Prancha com Toque na Coxa
Extensão de Quadril Inclinado com Elástico
Elevação de Quadril com Torção
Bom Dia com Elástico
Alongamento da Panturrilha com Calcanhar para Trás Agachado
Alongamento do Flexor do Quadril em Pé
Alongamento dos Gêmeos Sentado com Puxada do Dedo do Pé
Curl de Pernas com Banda Elástica
Ponte de Glúteos com Uma Perna no Solo (joelho dobrado)
Press com Torção de Perna e Barra
Prancha Lateral de Joelhos
Rosca Martelo com Toalha e Pernas Elevadas Deitado
Abdominal com Perna em Oito Sentado
Puxada de Rosto com Banda Elástica em Meio-Ajoelhamento
Agachamento Búlgaro Assistido
Empurrão de Prece
Flexão com Rotação
Abertura de Peito com Rolo Deitado no Chão
Rolo para Glúteos Sentado no Chão
Rolo nas Panturrilhas
Balanço Dinâmico de Perna
Tesoura Cruzada Deitado
Torção Russa (na bola de estabilidade com braços estendidos)
Abdominal Lateral (V2)
Ponte com uma Perna
Torção com Elástico de Baixo para Cima
Elevação em Y com Elástico
Chute para Trás com Perna Estendida (ajoelhado)
Agachamento na Parede com Bola Suíça
Abdução de Pernas com Banda Elástica (Concha)
Chute de Gancho com Giro
Rosca Concentrada em Pé com Barra
Pronação de Antebraço com Halter Deitado no Chão
Hip Thrust do Sapo
Hiperextensão Reversa em Posição de Sapo (em um banco)
Inclinação Lateral em Pé
Abdominal Oblíquo com Elevação de Perna Reta
Elevação de Quadril com Perna Estendida no Chão
Subida no Step com Cadeira
Flexão Lateral Alternada com Elástico
Abdução de Quadril em Pé com Elástico
Polichinelo em Prancha
Abdominal V-up Duplo
Abdominal com Pernas Estendidas
Flexão Lateral com Elástico Acima da Cabeça
Desenvolvimento Militar em Pé com Apoio na Parede
Alongamento com Afundo e Halter
Rolo para Isquiotibiais e Glúteos Sentado no Chão
Ciclismo Elevado
Bicicleta Aérea com Shuffle
Afundo Reverso com Elevação de Joelho e Peso Corporal
Leg Curl (na bola de estabilidade)
Elevação Lateral com Rotação Vertical (pernas retas)
Abdominal Bicicleta com Elástico
Flexão lateral com elástico
Rosca de braço até a orelha no TRX
Abdominal com Suspensão
Elevação e Sustentação de Pernas Deitado
Desenvolvimento Scott com Halteres
Torção Sentada no Solo com Polia
Abdominal 1/2 de Movimento
Elevação de Uma Perna Deitado
Abdominal com Extensão de Perna (Bola de Estabilidade)
Elevação de Quadril com Perna Estendida no Chão (V2)
Empurrão de Quadril com Banda de Resistência
Abdução Cruzada com Elástico
Troca de Posição Shin Box
Joelho de Lado a Lado Deitado
Giro do Mundo em Pé com Apoio na Parede
Empurrão de Quadril Ajoelhado
Elevação Lateral Traseira Deitado
Prancha Inversa nos Cotovelos
Cachorro Pássaro (V2)
Chute Tesoura Sentado em um Banco Acolchoado
Rotação de Parte Superior das Costas com Rolo Ajoelhado
Alongamento Pigeon com Rolo
Elevação de Perna na Prancha
Rotação dos Braços para Frente e para Trás
Baloiço Oco
Pulsação de Coxa Interna
Torção de Mobilidade no Agachamento
Rotação Torácica Ajoelhado
Chutes com Perna Dobrada
Salto Lateral em Caixa
Alongamento de Rotação com Joelho Levantado Sentado
Alongamento de Quadríceps com Inclinação para Trás Única
Prancha Frontal com Toque de Dedo
Agachamento Estreito com Déficit
Flexão e Extensão de Pescoço Sentado
Pulse-up
Ponte com Uma Perna Estendida
Moinho de Vento com Peso Corporal
Crunch Superior com Elástico
Bom Dia com Bastão de PVC
Dobradiça de Quadril com PVC
Avanço para Frente com Peso do Corpo
Elevação Alternada de Perna com Toque no Dedo do Pé
Rolo de Ombro Frontal e Peito Deitado no Chão
Bom Dia com Peso do Corpo
Desenvolvimento de Ombros Sentado e Abdução de Quadril em Banco Acolchoado
Elevação Lateral Sentada com Passo para Fora em Banco Acolchoado
Elevação de Panturrilha Andando com Peso do Corpo
Alongamento Dinâmico do Soldadinho de Chumbo
Círculo de Pernas Nado
Alongamento Lateral Diagonal Sentado
Rosca de Punho Neutra com Um Braço em Pé com Barra EZ
Abdominal Canivete Deitado
Abdominal com Bola Medicinal (na parede)
Abdominal Estrela-do-mar (iniciante)
Abdominal Janda
Adutor de Quadril em Prancha Lateral (joelho dobrado)
Marcha na Ponte de Glúteos
Alongamento com PVC na Posição Frontal
Elevação de Perna na Prancha Lateral
Peito para Fora com Mãos Atrás (Sustentação)
Toque Alternado de Dedos do Pé no Chão Deitado
Tríceps no Banco Estático
Rolo para Coluna Torácica Deitado no Chão
Abdominal Cruzado com Pernas Elevadas
Ponte de Glúteos Aberta
Abdominal Deitado (pernas retas)
Avanço Baixo (esquerdo)
Remada da Escápula em Pé com Peso Corporal
Chute para Trás Estilo Burro
Extensão de Pernas Reversa Deitado
Abdução e Adução Deitado
Abdominal com Flexão de Perna (braço estendido)
Rotação Interna de Quadril Sentado com Elástico
Abdominal Bicicleta com Torção a 45 Graus
Flexão de Quadril com Elástico
Curl de Pernas Inverso (na máquina de polia)
Alongamento de Duas Pernas
Hiperextensão no Chão (V2)
Avanço com Halteres na Posição Frontal
Rosca Bíceps Inversa com Uma Perna e Toalha Deitado
Rosca Martelo com Duas Pernas e Toalha (V2)
Agachamento com PVC Acima da Cabeça
Ponte de Glúteo com Perna Sobre Joelho
Subida e Descida
Alongamento de Panturrilha em Uma Perna
Toque de Dedo do Pé Sentado em V
Alongamento com Rotação Sentado
Agachamento Afundo Pulsado
Abdominal Lateral Sentado
Limpador de Para-brisa Sentado
Rolo de Bíceps Deitado no Chão
Rolo para Romboides
Jumping Jack Sentado em Banco Acolchoado
Desenvolvimento Inclinado Sentado com Passo para Fora em Banco Acolchoado
Arremesso Frontal com Peso do Corpo
Movimento de Pescoço para Cima, Baixo, Esquerda e Direita
Hiperextensão Reversa a 45 Graus
Elevação em Y em Decúbito Ventral
Socos com o Tronco em Meio Agachamento
Abertura de Peito Sentado
Rosca Martelo Alternada Inclinada com Halteres
Abdução de Pernas Deitado
Agachamento Baixo com Pernas Afastadas com Peso Corporal
Elevação em Y Deitado de Barriga para Baixo
Recolhimento do Queixo contra a Parede
Toque de Calcanhar com Pernas Elevadas a 90 Graus
Flexão com Elevação de Uma Perna
Inclinação Lateral (na bola de estabilidade)
Rotação Externa de Quadril Sentado com Elástico
Subida no Step com Elástico
Agachamento de Um Quarto com Uma Perna
Elevação de Pernas Deitado com Banda Elástica
Press Curvado com Kettlebell
Extensão Arredondada com Bola Suíça
Extensão de Tríceps Acima da Cabeça com Peso Corporal
Extensão Cervical em Pronação
Recolhimento de Queixo Sentado
Crunch Lateral em Pé com Cotovelo no Joelho
Abdominal Sentado com Pernas Abertas
Afundo Lateral com Rotação de Quadril
Prancha de Equilíbrio (V2)
Abdominal com Torção no Ar Sentado em um Banco Acolchoado
Rotação de Pescoço Deitado no Chão
Rolo para Eretores da Espinha Deitado no Chão
Rotação de Ombros
Elevação de Pernas Dobradas Deitado
Saltos com Shuffle
Caminhada Lateral na Prancha
Rotação Completa da Cabeça fPOV
Deslizamento Oblíquo em Pé
Pedalada Deitado
Toque no Chão Estilo Superman
Prancha lateral no TRX
Bicicleta Aérea com Banda Elástica
Agachamento Búlgaro Elevado
Toque de Dedos Frontal com Duas Mãos
Adutor de Quadril Deitado de Lado
Elevação de Pernas Deitado (Modificado)
Rotação Externa com PVC
Caminhada do Inchworm (V3)
Chute Frontal Alternado no Lugar
Caminhada com Agachamento Lateral
Isometria de Extensão Cervical em Pronação
Rotação do Tronco Sentado
Rotação de Braço com Elevação de Joelho
Isométrico para a Nuca
Rolo de Tríceps Deitado de Lado no Chão
Rolo para Parte Média das Costas Deitado no Chão
Rolo para Lombar (Lateral) Deitado no Chão
Alcance de Omoplata com Rolo Deitado no Chão
Rolo para Tibial Anterior
Agachamento Estrela
Ys Deitado em Decúbito Ventral com Peso do Corpo
Abdominal Vertical
Agachamento para Quadril
Extensão Alternada de Pernas Deitado
Ponte Rolante
Torção Sentado (na bola de estabilidade)
Abdução de Quadril
Alongamento de Uma Perna com Joelho Dobrado
Inclinação Lateral em Pé com Duas Mãos
Elevação de Perna para o Lado Deitado
Prancha Inversa com Elevação de Perna
Agachamento na Ponta dos Pés
Recolhimento de Queixo Deitado
Elevação Atrás das Costas Sentado
Subida Lateral com Elevação de Joelho
Elevação de Perna com Shuffle
Adutora com Toque de Pé de Bailarina
Abdominal Sentado com Pés Fixos
Toque de Dedo do Pé Deitado
Chute Tesoura Alternado Deitado
Toque Oposto Sentado
Caminhada do Cachorro
4 Afundos Reversos e 4 Toques Laterais
Joelhos Alternados na Ponta dos Pés
Tríceps Coice Duplo com Peso Corporal
Elevação de Queixo Deitado
Ponte de Glúteos com Calcanhares
Chutes com Perna Dobrada (V2)
Extensão de uma Perna (na bola de estabilidade)
Curl de Isquiotibiais com Chute Diagonal em Uma Perna na Bola Suíça
Hip Thrust com Banda de Resistência
Pressão Prone Swan
Inclinação Lateral em Pé com Braços Dobrados
Avanço Alto do Corredor com Divisão
Elevação de Uma Perna com Peso
Elevação Lateral com Toalha
Círculo de Perna Deitado de Lado
Toque de Calcanhar a 90 Graus
Cruzamento de Pernas Deitado
Chute Lateral Deitado
Avanço com Salto em Uma Perna
Elevação de Pernas Deitado de Simples para Dupla
Rotação de Ombro com Rolo Deitado no Chão
Torção de Glúteos com Rolo Deitado no Chão
Compressão das Costas
Elevação Lateral e Frontal de Perna em Pé
Superman de W para Y
Prancha Lateral
Hiperextensão Reversa no Banco
Adução de Perna Deitado de Lado com Peso do Corpo
Bom Dia com Remada e Peso do Corpo
Bom Dia com Barra de Segurança
Caminhada no Ar em Máquina ao Ar Livre
Surf Lateral em Máquina ao Ar Livre
Esfrega Costas
Palmas com Pernas Abduzidas Deitado
Extensão de Quadril em Pé (com joelho dobrado)
Alongamento de Uma Perna Estendida
Chutes de Natação
Toque de Dedos com Braços em Círculo
Flexão Ajoelhado para a Posição da Criança
Flexão de Cotovelo
Agachamento com Toque de Calcanhar e Chute Lateral Alternado
Agachamento com Uma Perna em Caixa Baixa
Agachamento com Toque de Calcanhar de Uma Perna
Marcha com Perna Reta Deitado
Alongamento com Torção e Passo
Flexão Lateral Alternada (com braço dobrado)
Círculos de Quadril
Torção Russa com Mãos no Peito
Chute de Perna Lateral Ajoelhado
Toque de Pés na Prancha
Abdominal Sapo Inverso
Flexão com Joelhos Apoiados e Mãos Alternadas
Agachamento Sumô de 1/4 Rápido
Balanço Rápido de Braços no Lugar
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Toque de Dedo do Pé em Banco Acolchoado
Toque e Elevação do Cotovelo
Abdução de Quadril em Equilíbrio em Pé
Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé
Elevação de Coxa em T Deitado de Lado
Postura do Cachorro de Três Pernas
Postura Chaturanga
Toque no Tornozelo Cruzado Deitado
Adutor de Quadril Deitado de Lado (esquerdo)
Ponte com uma Perna Estendida (esquerda)
Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda)
Elevação de Perna em Prancha Lateral (esquerda)
Prancha RKC
Ponte Glútea Sapo
Pressão Palmar para Trás
Ponte de Glúteos com Chute
Apontar Dedo do Pé Único Deitado
Escalador no TRX
Chute para Trás com Uma Perna e Banda Elástica (Posição Dobrada)
Torção de Quadril com Apoio dos Braços
Puxada de Perna Lateral
Bomba de Sapo com Peso Corporal
Elevação Completa de Perna Deitado de Lado
Elevação de Perna na Prancha Lateral
Agachamento Curtsey
Agachamento com Pulso Lento
Tesoura Lateral Deitado
Polichinelo com Salto e Empurrão
Torção de Costas Sentado
Prancha Frontal com Toque de Dedo do Pé no Cotovelo
Rolo de Antebraços em Pé Contra a Parede
Rolo para Peroneal Deitado de Lado no Chão
Rolo nos Isquiotibiais Sentado no Chão
Tesoura Vertical Deitado no Chão
Abdominal Sentar e Levantar
Círculo de Quadril com Bambolê
Puxada de Perna Alternada
Abdominal Lateral Sentado em Banco Acolchoado
Elevação do Cotovelo para Empurrão de Prece
Inclinação Lateral de Rendição
Agachamento Sumô com Alcance Frontal e Superior
Meio Círculo com o Pescoço
Tesoura Oblíqua Deitado
Torção Russa com Movimento de Cortar
Exercício do Balão
Círculo Alternado de Perna Reta Deitado
Chute de Sapo Alternado Deitado
Chute de Sapo Deitado
Rotação Frontal de Quadril em Pé com Balanço de Braços
Pose do Lagarto (V2)
Ao Redor do Mundo Deitado no Chão
Clam de Quadril a 90 Graus Deitado de Lado
Inclinação Lateral com Braços Acima
Ponte de Glúteos Pulsada
Pique no TRX
Chutes Tesoura (V2)
Cem
Chute Duplo de Pernas Deitado
Toque de Dedos Lateral
Levantamento Terra com Uma Perna e Peso Corporal
Ponte de Glúteo com um Pé e Joelho no Peito
Passo de Agachamento Lateral
Abdominal Lateral com Um Braço
Alongamento de Rack Frontal com Auxílio de Banda Elástica
Deslize de Avanço Reverência com Toalha
Plank Jack com Deslize de Toalha
Ponte de Glúteo com Uma Perna e Rotação Externa
Adução de Quadril em Pé (V2)
Ponte de Glúteos com Uma Perna Estendida
Marcha com Varredura
Marcha com Torção
Rotação Horizontal de Quadril na Posição de Lótus Sentado
Descompressão de Pescoço Deitado no Chão
Rolo de Ombro Posterior Deitado no Chão
Elevação Lateral (Braços Dobrados)
Pressão na Parede e Torção
Bastão de Quatro Membros
Meio Agachamento com Alcance Lateral
Isometria de Hiperextensão Deitado
Rotação Horizontal do Quadril na Posição de Lótus Sentado (V2)
Agachamento com Elevação de Calcanhares
Abdominal Sapo com Pés Juntos
Voo de Peito com Braços Retos e Peso Corporal em Pé
Agachamento com Passo Lateral
Alcance ao Céu de Pé por Trás
Afundo Longo para Trás com Peso Corporal
Soco Estático de 5 Segundos Contra o Queixo
Elevação Dupla de Glúteos Deitado
Saca-rolhas
Caranguejo
Empurrão de Quadril com Faixa de Resistência ajoelhado
Toque de Dedos Frontal
Toque de Dedos Lateral com Duas Mãos
Frogger
Elevação de Costas da Mão
Torcer e Virar
Corte de Moinho de Vento com Peso do Corpo
Deslizamento Lateral
Elevação Alternada de Pernas da Posição de Prancha Inversa
Abdominal Inverso Lateral Deitado
Cotovelo com Cotovelo
Aberturas Diagonais
Rolo para Tibial Anterior (Uma Perna) Deitado no Chão
Rolo no Peito Deitado no Chão
Rolo nos Quadríceps (Vasto Lateral) Deitado no Chão
Elevação Cruzada dos Braços
Empurrão de Quadril Comemorativo
Soco com Torção Russa
Abdução de Quadril e Chute Lateral Deitado
Abdução de Perna Deitado
Pose de Chaturanga com Três Pernas
Inclinação Lateral da Bailarina
Voador com Agachamento Plyo
Chute nos Glúteos com Toque no Ombro
Agachamento com Elevação de Perna
Crunch em Prancha Lateral com Joelho e Cotovelo (esquerda)
Abdominal Sapo Deitado com Pés Juntos
Agachamento com Peso Corporal na Slackline
Elevação Diagonal Frontal em Concha
Alternativa para Postura do Gafanhoto
Inclinação Lateral Orelha ao Joelho
Flexão de Glúteos Deitado
Impulsão com Uma Perna
Agachamento com Uma Perna com Suporte
Puxada de Perna
Avanço Baixo do Corredor com Divisão
Afundo com Pulso para Frente e Mãos Acima da Cabeça
Palmas Acima da Cabeça
Deslizamento de Corpo
Aguachadilha com Peso do Corpo
Agachamento Sumô com Afundo Lateral
Rotação Sagital de Quadril em Pé com Mãos Acima da Cabeça
Rolo no Pé
Abdução do Cotovelo e Pressão da Palma
Agachamento Plométrico
Elevação de Perna Traseira Ajoelhada
Pernas de Natação Deitado
Abdominal com um Joelho a 90 Graus
Balanceio com Joelho Elevado para Trás
Torção com Abertura de Peito
Passo Lateral com Soco Diagonal
Agachamento Lateral com Pulso
Abdominal Sapo Inverso Deitado
Pulsação de Queda de Perna
Afundo de Quadril
Elevação Única de Glúteo Deitado
Círculo com Perna Reta Ajoelhado
Agachamento Lateral com Rolamento
Chute Lateral com Perna Reta Ajoelhado
Lançamento de Corpo
Crunch de Quadril
Elevação e Rotação de Peito
Rolo Peroneal (Uma Perna) de Lado no Chão
Agachamento Curtsey com Palma
Socos com Afundo Lateral
Passo Lateral nos 4 Cantos
Rotação Frontal de Quadril em Pé com Deslize Lateral de Braço
Chute para Trás com Toque de Calcanhar
4 Socos com Agachamento Lateral

Perguntas Frequentes

Qual é a diferença entre exercícios para iniciantes e exercícios fáceis?
Os exercícios para iniciantes não requerem nenhuma experiência na academia e usam os padrões de movimento mais simples. Exercícios fáceis assumem que você entende a forma básica e pode lidar com resistência leve. Pense assim: uma flexão de braço na parede é para iniciantes, uma flexão de joelhos é fácil. Um pequeno aumento na dificuldade, ainda muito acessível.
Os exercícios fáceis ainda podem me proporcionar um bom treino?
Absolutamente. A classificação de dificuldade diz respeito à complexidade do movimento, não ao quão difícil você pode torná-lo. Você pode transformar qualquer exercício fácil em um treino difícil aumentando as repetições, diminuindo o ritmo ou reduzindo o tempo de descanso. Não confunda fácil de aprender com fácil de fazer.
Quando devo passar de exercícios fáceis para intermediários?
Quando você conseguir realizar de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com boa forma e já não parecer desafiador, é hora de progredir. Seus músculos se adaptam, então você precisa continuar dando a eles um novo motivo para crescer. Mover-se para exercícios intermediários introduz novos ângulos, faixas de movimento e padrões de carga.