Prancha Inversa com Elevação de Perna
Conselho de Especialista
Pressione através das palmas das mãos e dos calcanhares para elevar os quadris o mais alto possível, criando uma linha reta dos ombros aos pés.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Coloque as mãos atrás de você com os dedos apontando para os pés.
- Levante os quadris do chão para uma posição de prancha invertida.
- Levante uma perna de cada vez mantendo os quadris elevados.
- Abaixe a perna e repita com a outra perna.
Registre Prancha Inversa com Elevação de Perna no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Prancha Inversa com Elevação de Perna foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps40%
Secundário
Ombros20%
Posteriores da coxa20%
Panturrilhas10%
Tríceps10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Inversa com Elevação de Perna trabalha?
Prancha Inversa com Elevação de Perna trabalha principalmente os Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Inversa com Elevação de Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Inversa com Elevação de Perna é adequado para iniciantes?
Sim, Prancha Inversa com Elevação de Perna é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
