Prancha Serrilhada

Conselho de Especialista

Mantenha seus movimentos suaves e controlados, e evite afundar os quadris para manter a tensão constante no core.

Passos de Como Fazer

Comece em uma posição de prancha de antebraço com os cotovelos sob os ombros e o corpo em linha reta.
Engaje o core e os glúteos.
Mova seu corpo para frente e para trás, empurrando e puxando pelos cotovelos.
Mantenha as costas retas e os quadris nivelados durante todo o movimento.
Repita o movimento de serra pelo número desejado de repetições ou tempo.

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Comece Grátis

Músculos Trabalhados

Prancha Serrilhada foca principalmente nos Dorsais, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.

Primário

Dorsais20%

Abdômen20%

Secundário

Ombros20%

Glúteos15%

Peito15%

Quadríceps5%

Tríceps5%

Equipamento

Peso Corporal

Tipo de Exercício

Força

Orientação de Séries e Repetições

Iniciante3 x 12-15

Intermediário3 x 10-12

Avançado4 x 8-10

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Prancha Serrilhada trabalha?

Prancha Serrilhada trabalha principalmente os Dorsais, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Glúteos, Peito, Quadríceps, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.

Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Serrilhada?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.

Prancha Serrilhada é adequado para iniciantes?

Sim, Prancha Serrilhada é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.