Rosca Martelo com Halteres
Conselho de Especialista
Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo para evitar balançar e garantir que os bíceps estejam fazendo o trabalho.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Curve os pesos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos no lugar.
- Contraia os bíceps no topo da curva e depois abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Mantenha a parte superior do corpo imóvel durante todo o exercício.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Rosca Martelo com Halteres foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps70%
Secundário
Antebraços30%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
O que a Rosca Martelo com Halteres trabalha?
Este exercício ataca diretamente os seus bíceps, com ativação secundária nos seus antebraços. É um dos exercícios de bíceps mais populares na academia e utiliza um par de halteres.
A Rosca Martelo com Halteres é boa para iniciantes?
Sim. A Rosca Martelo com Halteres utiliza um padrão de movimento simples que não requer coordenação avançada. Você só precisa de um par de halteres para começar. Foque em repetições controladas e boa forma antes de se preocupar com a velocidade ou volume.
Quantas séries e repetições devo fazer para a Rosca Martelo com Halteres?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalha um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que torne as últimas 2 a 3 repetições desafiadoras, mas realizáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
