Rosca Martelo com Corda e Cabo
Conselhos de especialistas
Mantenha os cotovelos estacionários e próximos ao corpo para isolar os bíceps. Evite balançar o peso e use um movimento controlado para maximizar o engajamento dos bíceps.
Passos de Como Fazer
- Anexe uma corda à polia baixa de uma máquina de cabo.
- Fique de frente para a máquina com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a corda com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Mantenha os cotovelos fixos ao seu lado e enrole a corda em direção aos ombros.
- Aperte os bíceps no topo do movimento.
- Abaixe lentamente a corda de volta para a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Rosca Martelo com Corda e Cabo foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Cabo. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Bíceps70%
Secundário
Antebraços30%
Equipamento
Cabo
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que a Rosca Martelo com Corda e Cabo trabalha?
Este exercício ataca diretamente seus bíceps, com ativação secundária em seus antebraços. É um dos exercícios de bíceps mais populares na academia e utiliza um cabo.
Qual é o erro mais comum ao fazer Rosca Martelo com Corda e Cabo?
O maior erro é balançar o peso com impulso em vez de fazer a rosca com forma controlada. Diminua a velocidade, foque em sentir os bíceps trabalhando durante toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você consiga realmente controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer de Rosca Martelo com Corda e Cabo?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça com que as últimas 2 a 3 repetições sejam desafiadoras, mas possíveis de serem feitas com boa forma. Registre suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez de Rosca Martelo com Corda e Cabo se eu não tiver um cabo?
Você pode substituir por uma banda de resistência ancorada a uma moldura de porta ou objeto resistente e ainda assim atingir seus bíceps de maneira eficaz. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que como você controla o movimento.
