Prancha para Pike
Conselho de Especialista
Mantenha o seu core engajado e as costas retas durante a prancha, e eleve os quadris usando seus abdominais inferiores e isquiotibiais na posição de pique.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha com os ombros sobre os pulsos e o corpo em linha reta.
- Engaje o seu core e levante os quadris em direção ao teto, entrando em uma posição de pique.
- Seu corpo deve formar uma forma de 'V' invertido no topo do movimento.
- Abaixe os quadris para retornar à posição de prancha.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Prancha para Pike foca principalmente nos Ombros, Peito, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros15%
Peito15%
Abdômen15%
Secundário
Glúteos10%
Posteriores da coxa10%
Dorsais10%
Quadríceps10%
Trapézios15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha para Pike trabalha?
Prancha para Pike trabalha principalmente os Ombros, Peito, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos, Posteriores da coxa, Dorsais, Quadríceps, Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha para Pike?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha para Pike é adequado para iniciantes?
Sim, Prancha para Pike é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
