Rosca de Uma Perna Deitado na Máquina
Conselho de Especialista
Mantenha os quadris firmemente contra o banco durante todo o exercício para evitar tensão na lombar e isolar eficazmente os isquiotibiais.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços no banco da máquina com uma perna sob o apoio.
- Segure as alças para estabilidade.
- Flexione o joelho para enrolar a alavanca o mais alto possível sem levantar a coxa do apoio.
- Baixe a alavanca de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
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Músculos Trabalhados
Rosca de Uma Perna Deitado na Máquina foca principalmente nos Posteriores da coxa, com mecânica de Força usando Máquina de Alavanca. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Posteriores da coxa50%
Secundário
Panturrilhas25%
Quadríceps25%
Equipamento
Máquina de Alavanca
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca de Uma Perna Deitado na Máquina trabalha?
Rosca de Uma Perna Deitado na Máquina trabalha principalmente os Posteriores da coxa. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Máquina de Alavanca.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca de Uma Perna Deitado na Máquina?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca de Uma Perna Deitado na Máquina é adequado para iniciantes?
Sim, Rosca de Uma Perna Deitado na Máquina é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
