Ponte Rolante
Conselho de Especialista
Certifique-se de que seus quadris estejam completamente estendidos no topo da ponte para engajar os glúteos e os músculos isquiotibiais de forma eficaz.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Pressione através dos calcanhares para levantar os quadris do chão e entrar em uma posição de ponte.
- Role sua coluna de volta para o chão, uma vértebra de cada vez.
- Assim que seus quadris tocarem o chão, levante-os imediatamente novamente para rolar para a próxima ponte.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Ponte Rolante foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen40%
Secundário
Quadríceps20%
Ombros20%
Glúteos10%
Peito10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte Rolante trabalha?
Ponte Rolante trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps, Ombros, Glúteos, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte Rolante?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte Rolante é adequado para iniciantes?
Sim, Ponte Rolante é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
