Posição Hollow
Conselho de Especialista
Para manter a forma correta, mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão e o core engajado durante todo o exercício.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas e contraia os abdominais, puxando o umbigo em direção ao chão.
- Levante os braços e pernas do chão, mantendo-os retos.
- Mantenha a cabeça e os ombros elevados, com a parte inferior das costas pressionada no chão.
- Mantenha esta posição, criando uma forma 'oco' com o seu corpo, pela duração desejada.
- Relaxe e repita se necessário.
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Músculos Trabalhados
Posição Hollow foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps50%
Abdômen50%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Posição Hollow trabalha?
Posição Hollow trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Posição Hollow?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Posição Hollow é adequado para iniciantes?
Sim, Posição Hollow é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
