Alongamento do Rotador Externo e Extensor do Quadril Sentado
Conselho de Especialista
Mantenha o seu core engajado e respire profundamente para ajudar a aprofundar o alongamento sem comprometer a sua postura.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto, criando uma forma de 4.
- Incline-se suavemente para a frente, aumentando o alongamento no quadril da perna dobrada.
- Mantenha por 15-30 segundos, depois troque de perna e repita.
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Músculos Trabalhados
Alongamento do Rotador Externo e Extensor do Quadril Sentado foca principalmente nos Quadríceps, Posteriores da coxa, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps50%
Posteriores da coxa50%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento do Rotador Externo e Extensor do Quadril Sentado trabalha?
Alongamento do Rotador Externo e Extensor do Quadril Sentado trabalha principalmente os Quadríceps, Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento do Rotador Externo e Extensor do Quadril Sentado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento do Rotador Externo e Extensor do Quadril Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento do Rotador Externo e Extensor do Quadril Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
