Elevação de Quadril (joelho dobrado)
Conselho de Especialista
Engaje o seu core e contraia os glúteos no topo do movimento para maximizar a eficácia do exercício.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Pressione os pés no chão e levante os quadris em direção ao teto, criando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Pause no topo e contraia os glúteos.
- Lentamente abaixe os quadris de volta à posição inicial.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Quadril (joelho dobrado) foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps50%
Abdômen50%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Quadril (joelho dobrado) trabalha?
Elevação de Quadril (joelho dobrado) trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Quadril (joelho dobrado)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Quadril (joelho dobrado) é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação de Quadril (joelho dobrado) é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
