Subida e Descida
Conselho de Especialista
Garanta a forma correta mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e evite afundar ou levantar os quadris.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão, cotovelos sob os ombros.
- Levante-se a partir dos antebraços, um braço de cada vez, para uma posição de flexão com as mãos sob os ombros.
- Abaixe de volta para a prancha de antebraço, um braço de cada vez.
- Continue alternando entre as posições de prancha e flexão pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Subida e Descida foca principalmente nos Ombros, Dorsais, Trapézios, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros30%
Dorsais30%
Trapézios20%
Secundário
Bíceps10%
Antebraços10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Subida e Descida trabalha?
Subida e Descida trabalha principalmente os Ombros, Dorsais, Trapézios. Músculos secundários envolvidos incluem Bíceps, Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Subida e Descida?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Subida e Descida é adequado para iniciantes?
Sim, Subida e Descida é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
