Ponte com Elevação de Quadril
Conselho de Especialista
Certifique-se de que os pés estejam firmemente plantados e o peso esteja distribuído uniformemente pelos calcanhares. Mantenha os movimentos suaves e controlados.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris.
- Estenda os braços ao lado do corpo com as palmas viradas para baixo.
- Empurre pelos calcanhares para levantar os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.
- Contraia os glúteos no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
Registre Ponte com Elevação de Quadril no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Ponte com Elevação de Quadril foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen40%
Secundário
Ombros20%
Glúteos20%
Posteriores da coxa20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte com Elevação de Quadril trabalha?
Ponte com Elevação de Quadril trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Glúteos, Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte com Elevação de Quadril?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte com Elevação de Quadril é adequado para iniciantes?
Sim, Ponte com Elevação de Quadril é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
