Prancha Ajoelhado
Conselho de Especialista
Mantenha a coluna neutra e contraia o seu core para evitar quadris caídos ou arqueamento das costas.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de joelhos no chão.
- Coloque seus cotovelos no chão diretamente sob seus ombros e junte as mãos.
- Estenda as pernas para trás, apoiando-se nos joelhos e nos dedos dos pés.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos joelhos.
- Mantenha esta posição pelo tempo desejado.
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Músculos Trabalhados
Prancha Ajoelhado foca principalmente nos Abdômen, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen30%
Quadríceps30%
Secundário
Ombros15%
Glúteos15%
Peito10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Ajoelhado trabalha?
Prancha Ajoelhado trabalha principalmente os Abdômen, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Glúteos, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Ajoelhado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Ajoelhado é adequado para iniciantes?
Sim, Prancha Ajoelhado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
