logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
1.030 ασκήσεις

Οι καλύτερες 1030 εύκολες ασκήσεις με βίντεο & συμβουλές

Εξερευνήστε ασκήσεις εύκολου επιπέδου που βασίζονται σε θεμελιώδη πρότυπα με ελαφρώς αυξημένες απαιτήσεις. Κάθε κίνηση περιλαμβάνει καθοδήγηση με βίντεο HD και συμβουλές για τη φόρμα για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε συντονισμό, να ενισχύσετε τους υποστηρικτικούς μύες και να προετοιμαστείτε για πιο απαιτητική προπόνηση.

1.030 ασκήσεις βρέθηκαν
Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα
Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες
Εναλλασσόμενες Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες
Push-up με Φαρδιά Χέρια
Κάθισμα Τρικέφαλων στο Πάτωμα
Όρθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρες
Ορθή Πάνω από το Κεφάλι Πίεση με Αλτήρες
Πιέσεις Σπρώξιμο σε Κλίση
Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες
Μηχανική Επέκταση Ποδιών
Κάθισμα στο Πάτωμα με Πάγκο
Κοιλιακοί Ποδηλασίας
Διαμαντένιες Κάμψεις (Γονατιστά)
Άρση Βαρών Καθιστός Επέκταση Τρικέφαλων
Βαράκι Ρωσική Στροφή
Πλάγια προς Μπροστινή Ανύψωση με Αλτήρες
Ρώσικη περιστροφή
Μπροστινή Ανύψωση με Αλτήρες
Μπέρπι
Κοιλιακοί Με Αλτήρες Ίσιο Χέρι
Μηχανική Κάμψη Μπάισεψ Προσευχής
Καθιστή Συστολή με Μοχλό
Άλματα με Καθίσματα
Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα
Εναλλασσόμενη Κάμψη Δικεφάλων με Αλτήρες
Πάγκος Dip (με λυγισμένα γόνατα)
Κρεμαστή Άσκηση Ανύψωσης Ποδιών για Γοφούς
Εναλλακτικές Αφής Φτέρνας
Κάμψη με EZ-Μπάρα
Χτύπημα Ώμου σε Γονατιστή Θέση
Όρθια Ανύψωση Γαστροκνημίων
Ανάστροφη βύθιση
Περπάτημα σε Διάδρομο με Κλίση
Ανάστροφη σύσπαση κοιλιακών
Άρση Γαστροκνημίων Όρθιος με Αλτήρες
Πλάγια πλάγκ
Συρρίκνωση με Μπάρα
Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά
Μηχανική Απαγωγή Ισχίων Καθιστά
Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ρούμπες με Πετσέτα
Όρθια Κάμψη Δικέφαλων (με πόδι)
Νεκρό Έντομο
Στριφογυριστές Κοιλιακές Συσπάσεις
Πλάγια Κάμψη με Αλτήρες
Κάμψεις Καρπών Καθιστός με EZ-Bar
Γέφυρα Γλουτών με Χειροβαρίδα
Πορεία Στον Χώρο
Συγκεντρωτικό Κοίλωμα Βραχιόνιων με Πόδι
Μηχανική Προσαγωγή Ισχίων Καθιστά
Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος
Κοιλιακοί με Συσπάσεις
Τράβηγμα Προσώπου με Προσκεφαλιά και Αλτήρες
Πιεστική Κίνηση Γαστροκνημίων Καθιστός σε Μηχάνημα
Αναπήδηση Καθιστός με Αλτήρες
Πλάγια Καθίσματα
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Περπατώντας Εκτάσεις
Μπίσεψ Κούρσα με Πετσέτα Ξαπλωμένος με Διπλά Πόδια
Μηχανική Κοιλιακοί Κάθισμα (Μαξιλάρι Στήθους)
Ποδήλατο Στατικό
Υπερέκταση Πλάτης στο Πάτωμα με Πετσέτα
Μπροστινή Ανύψωση με Αλτήρες (V2)
Εναλλακτικό Όρθιο Κάμψη Καρπού με Αλτήρες
Περπάτημα στην Ελλειπτική Μηχανή
Πλάγια Ανύψωση Καθιστός με Αλτήρες
Θραύσεις Ισχίων
3/4 Κοιλιακοί
Ποδηλασία Ξαπλωτός
Εναλλακτικοί Κοιλιακοί Πλάγιοι
Εμπρόσθια Κάμψη
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Ένα Πόδι με Αλτήρα
Άσκηση Bird Dog
Μηχανική Κοιλιακοί Ανύψωση Ποδιών Καθιστά (Δίσκος)
Βήμα Πάνω με Αλτήρες
Κάθισμα στον Τοίχο
Καθιστό Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με EZ-Μπάρα
Πίσω Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Κάθισμα με Άλμα
Πλευρικό Κάθισμα
Καθοδικό Crunch
Κινητικότητα Καθισμάτων Goblet με Καμπάνα
Πορεία Γλουτών
Βουτιές Ωμοπλάτης
Καθιστό Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Αέρινο Ποδήλατο
Καλημέρα με Κάθισμα
Κρεμαστή Άσκηση Γόνατος για Πλάγιους Κοιλιακούς
Εναλλακτική Ανύψωση Εμπρός Καθιστός με Αλτήρες
Καθίσματα Goblet με Kettlebell
Flutter Kicks (V3)
Ανάστροφη λαβή κατέβασμα με καλώδιο
Ανάποδο Curl Πηγούνιου με Λυγισμένο Γόνατο μεταξύ Καρεκλών
Αντίστροφο Άνοιγμα με Αλτήρες
Οπίσθια Άνοιγμα με Αλτήρες
Πάτημα με Χειροβαρίδες Καρφί στο Πάτωμα
Όρθια Στρατιωτική Πρέσα με Μπάρα (Χωρίς Ράφι) Χωρίς Βάρος
Πάγκος με στενή λαβή και EZ-μπάρα
Svend Πιέσεις με Βάρος Σώματος
Κάμψη Βραχιόνων σε Πλάγιο Πάγκο με Αλτήρες
Καθιστή Ανύψωση Γαστροκνημίων με Αλτήρες
Διαγώνιες Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρα
Ίσιες Κάμψεις με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Στάση Παιδιού
Ανάποδη Κάμψη Μπράτσου με Δύο Πόδια με Πετσέτα
Πλάγια Σανίδα Γονατιστά
Μονόχειρες κάμψεις δικεφάλων με καλώδιο (V2)
Πλάγιο κατέβασμα με καλώδιο (V-bar)
Λακτίσματα Οπίσθιων
Έκταση Ποδιών Καθιστός με Μοχλό (V2)
Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Κάμψη Δακτύλων Με Βαράκι Πίσω Από Την Πλάτη
Κάμψη Βραχιόνων Καθιστός με Αλτήρες
Όρθιο Τέντωμα Κοιλιακών με Περιστροφή
Ελλειπτικό Πλάγιο Περπάτημα
Μηχανική Έκταση Μονού Ποδιού
Ράντζο με Δύο Χέρια σε Πάγκο Κλίσης με Χειροβαρίδες Καρφί
Όρθιο Κάμψη Καρπού με Μπάρα
Παραλείψεις με Βάρος Σώματος
Pullover με Ευθεία Χέρια και Αλτήρες
V-up με Χειροκρότημα
Αλτήρες Πλάγια Χαμηλή Πεταλούδα
Crunch (σε πάγκο)
Εναλλακτική Ανύψωση Όρθιος με Αλτήρες
Πλάγια Ανύψωση με Λυγισμένο Χέρι Όρθιος με Αλτήρες
Αρση Βαρών με Ίσια Πόδια με Χειροβαρίδα (V2)
Ανύψωση Εμπρός Καθιστός με Αλτήρες
Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο
Γρήγορο Τρέξιμο
Wrist Curl με Μπάρα
Μονόχειρας Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα
Δαγκάνα δίσκου
Καθιστή άρση ποδιών
Τόπο στον τόπο
Διπλό Άλμα στο Σχοινάκι
Μηχανική Κάμψη Μονού Ποδιού Καθιστός
Όρθια Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Μπάρα
Πίσω Μεγάλο Βήμα με Ανύψωση Μπροστά
Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο)
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Αλτήρες σε Ένα Πόδι
Κάμψη Ποδιών Σε Τέσσερα
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher Καθιστός με Αλτήρες
Κωπηλατική Με Κλίση Με Λάστιχο
Μονόχειρας Αναπήδηση με Αλτήρα
Μοχλικό Ελλειπτικό Στατικό Περπάτημα
Ανύψωση Ίσιων Ποδιών στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Εναλλασσόμενες Κάμψεις με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Μηχανική Μπάισεψ Κάμψη
Καθιστή Περιστροφή με Μοχλό
Όρθια Περιστροφή Βραχιόνων με Αλτήρες
Μπροστινή Σανίδα με Στρίψιμο
Ευρεία Κάμψη Βραχιόνων με EZ-Μπάρα Όρθιος
Δυναμική Πλάγια Στήριξη με Κίνηση Αγκώνων Πάνω-Κάτω
Βάδισμα Αναρριχητή Βουνού
Κάθισμα Τρικέφαλων Με Λάστιχο
Superman με Αλτήρες
Πλάγια Σανίδα στους Αγκώνες
Αλτήρας Πλάγια Πέρασμα
Μηχανική Στροφή Γονατιστά
Κωπηλατική Καθιστός Με Ίσια Πλάτη Με Λάστιχο
Πλάγια Ανύψωση με Λυγισμένο Χέρι Καθιστός με Αλτήρες
Κάθισμα με γροθιές σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Καθίσματα σε Κλίση (V3)
Εναλλακτική Κάμψη Δρομέα
Ανύψωση Γαστροκνημίων σε Στυλ Γαϊδάρου
Κοιλιακοί
Πάγκος Επέκτασης Ισχίων
Καθοδικό Sit-up
Περπατούρα Σκουληκιού
Σχοινάκι Άλματα Από Πλευρά σε Πλευρά
Όρθιο Πίσω Wrist Curl με Μπάρα
Αντίστροφη Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Πιέσεις σε Πλάγιο Πάγκο
Μηχανική Κάμψη Μονού Ποδιού Ξαπλωτός
Ανύψωση Γαστροκνημίων στο Πάτωμα με Ένα Πόδι
Κωπηλατική Κίνηση με Ίσια Πλάτη
Όρθιο Μονό Spider Curl με Αλτήρες
Εσωτερικές Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Εκβάδιση
Βαράκι Ξαπλωτό Woodchop
Διασταυρούμενη Διάταση Ισχίων Γονατιστά
Πλάγια Ανύψωση με Ένα Χέρι με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πλάγιοι Κοιλιακοί με Περιστροφή (V2)
Τζαμπ στο Μποξ
Καλώδιο Κωπηλατική Άσκηση Πίσω Δελτοειδών Γονατιστός (Σχοινί)
Καθιστική Έκταση Καμπτήρων Γόνατος και Προσαγωγών Ισχίου
Ανύψωση Γόνατος
Πεταλούδες Στήθους με Λάστιχο
Κάθισμα με Περπάτημα και Υψηλά Γόνατα
Εναλλακτική Κάμψη Δικεφάλων Με Λάστιχο
Πτωτική Άρση Στήριξης (Γονατιστή)
Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ
Υπερέκταση με Περιστροφή 45 Μοιρών
Διαγώνιο Τέντωμα Ώμων
Πλατιά Λαβή Κάμψεις Στήθους σε Υψηλές Παράλληλες Μπάρες
Ελκυστικές με Βοήθεια Λάστιχου (V3)
Διαγώνιο Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Ώθηση Πλάς
Άλματα με Ανέβασμα Σκαλοπατιού
Αριστερό Χάκερ στο Μποξ
Διασταυρώσεις για το άνω μέρος του στήθους με καλώδιο
Biceps Curl με Λάστιχο
Σπονδυλικό Τέντωμα (σε μπάλα σταθερότητας)
Υψηλή Πεταλούδα Με Λάστιχο
Κωπηλατική Καθιστός Με Λάστιχο
Ανύψωση Πίσω Δελτοειδών με Αλτήρες
Σουμό κάθισμα με αλτήρα και λαβή μπάρας
Όρθιο Πιέσιμο Στήθους με Λάστιχο
Συγκέντρωση Κάμψης με Αντίστροφη Λαβή Καθιστός με Αλτήρες
Όρθιο Ανάστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρες
Εκτάσεις Πλάτης και Θωρακικών
Άρσεις Βαρών Καθιστός Επέκταση Τρικέφαλων
Εσωτερική Κάμψη Βραχιονίων Όρθιος με Αλτήρες (V2)
Άνοιγμα με Ένα Χέρι στο Πάτωμα με Χειροβαρίδα
Χαμηλές Πεταλούδες Στήθους με Λάστιχο
Αλτήρας Ρώσικη Στροφή με Απογείωση Ποδιών
Όρθια Αύξηση Γαστροκνημίων με Μπάρα
Πλάγια Πλάγια Στήριξη με Προσαγωγή Ισχίων
Δεξί Απερκάτ στο Μποξ
Άρση Μπροστά Με Λάστιχο
Μισά Υαλοκαθαριστήρια (λυγισμένο πόδι)
Αριστερό Απερκάτ στο Μποξ
Πλάγια Κάμψη με Καλώδιο (V2)
Έκταση Τρικέφαλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Λάστιχο
Ασκήσεις Τέντωματος Ώμων Καθιστός
Εναλλακτικό Πόδι σε Στάση Κάτω Σκύλου
Τέντωμα Σκάφους
Τράβηγμα Προς Το Πρόσωπο Με Λάστιχο
Αντίστροφο Crunch με Λυγισμένα Πόδια σε Κλίση
Πλάγια Σανίδα Σώματος
Αλτήρες Ίσια Χέρια Crunch (V2)
Συγκεντρωτική Κάμψη Δικεφάλων Με Λάστιχο
Διαγώνιες Μονόχειρες Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Λάστιχο Κάθισμα Lat Pulldown
Push-up σε Στάση Παιδιού
Πλάνκ με Χτυπήματα Ώμου
Κοιλιακοί σε Μπάλα Ισορροπίας
Εναλλακτικός Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες
Crunch Πυελικής Περιοχής
Υψηλά Γόνατα με Κλωτσιά στους Γλουτούς
Ρόλερ Καρπών
Λάστιχο Τράβηγμα Προς τα Έξω
Τέντωμα Προσαγωγών με Κατευθυνόμενα Δάχτυλα
Δεξί Κροσέ στο Μποξ
Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα
Καθιστή Επέκταση Ποδιού με Καλώδιο
Εναλλακτική Πλάγια Ανύψωση Καθιστός με Αλτήρες
Λάστιχο Πλάγια Ανύψωση (V2)
Καθιστή Άσκηση Ανύψωσης Ποδιών Μέσα-Έξω στο Πάτωμα
Χαμηλές Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Στενή λαβή κωπηλατική με λάστιχο
Βαράκι Καθίσματα με Ανύψωση Πάνω από το Κεφάλι
Κάμψεις Πιέσεων με Κλειστή Λαβή σε Κλίση
Πλάγια Κάμψη με Αλτήρες (V3)
Ρώσικη Στροφή Με Αλτήρες Ίσιο Πόδι
Μπάρα Κάμψη Βραχιόνων
Όρθιο Πλάγιο Τέντωμα
Τράβηγμα Μονού Βραχίονα Γονατιστός Με Λάστιχο
Κάμψη Δικεφάλων Με Ένα Χέρι Πάνω Από Το Κεφάλι Με Λάστιχο
Υπερέκταση (V2)
Πλάγια ανέβασμα σκάλας με αλτήρα
Κύκλοι Μπράτσων
Στενή λαβή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο
Εναλλασσόμενη Κάμψη Χαμστρινγκ Με Γροθιά
Βαράκι Χαμηλός Ανεμόμυλος
Εναλλακτικός Πάγκος Ώμων Όρθιος με Αλτήρες
Ορθή Προσαγωγή Εμπρός πάνω από το Κεφάλι με Αλτήρες
Άσκηση Hollow Hold
Έκταση Ισχίου Pigeon
Πλάγια Γέφυρα με Χειροβαρίδα
Τέντωμα Ώμων με Κάμψη και Έλξη Καθιστός με Λυγισμένο Γόνατο
Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος
Τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο (V2)
Σανίδα σε Pike
Καθιστή Άσκηση Στήθους 'Κοχύλι'
Αλτήρας Όρθια Κάμψη Καρπού
Crunch (σε μπάλα σταθερότητας)
Ξαπλωτή Ψαλιδιστή Κοιλιακοί
Κωπηλατική Με Στρίψιμο Με Ένα Χέρι Καθιστός Με Λάστιχο
Καθιστή Ανύψωση Γαστροκνημίων με Αλτήρα σε Μία Πόδι με Λαβή Σφυρί
Κούνημα με Χειροβαρίδα
Κάμψεις με Ανυψωμένα Πόδια
Στενή λαβή μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Svend Πιέσεις σε Κλίση
Όρθια Εναλλακτική Αντίστροφη Κάμψη με Αλτήρες
Κυκλικές Κινήσεις Βραχίονα
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες Hammer
Ανέβασμα Σκάλας
Κούνημα Πίσω Δελτοειδών Ξαπλωτός με Αλτήρες
Όρθιο Πίσω Κάμψη Καρπού με Αλτήρες
Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Στήριξη Κεφαλής και Αλτήρα
Ορθή Πίεση με Παλάμες Μέσα με Αλτήρες
Ώθηση προς πλάγια πλάγκ
Διπλή Έκταση Τετρακέφαλων με Κλίση Πίσω
Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης
Ανάποδο Κάθισμα με Γρήγορα Χέρια
Κοιλιακοί Πλάγιοι Στο Πάτωμα
Καθιστή περιστροφή (με ευθεία χέρια)
Κάμψη χεριών με αιώρηση
Πλάγια Άρση Μπροστά Με Λάστιχο
Κάτω Έλξη με Λάστιχο και Ανάποδη Λαβή
Ξαπλωτή Σειρά στο Πάτωμα με Λυγισμένο Γόνατο
Γρήγορα Πόδια (V2)
Όρθιες Εναλλακτικές Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Κάμψη με λάστιχο και έλξη πλάτης
Πλήρες Εύρος Κίνησης Πλάτης στο Καλώδιο
Κοιλιακοί με Άγγιγμα Γονάτων
Τρικεφαλική κλωτσιά με λάστιχο
Η Καλύτερη Διάταση στον Κόσμο
Από Κάτω προς Upward Dog
Διασταύρωση Βραχιόνων
Σανίδα στα Χέρια
Κάμψεις Ώμων με Γόνατα και Πίσω Έλξη Στήθους
Ξαπλωτός Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Διέλευση με Καθίσματα Lunges με Kettlebell
Κάμψη Ποδιών Όρθιος Με Λάστιχο
Στρίψιμο Με Λάστιχο
Όρθια Ανύψωση Γαστροκνημίων (Σε Σκάλα)
Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα
Κινητικότητα Σπονδυλικής Στήλης σε Γόνατα σε Σχήμα Τ
Καθίσματα με Εκτίναξη
Όρθια μονόχειρας κωπηλατική με περιστροφή και λάστιχο
Εναλλακτικός Superman
Επέκταση Ισχίων σε Glute Ham Developer
Συρρίκνωση με λάστιχο
Μονόχειρας τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο
Στενή λαβή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο (V2)
Κάμψεις Τρικέφαλων με Λάστιχο Αντίστασης
Παλμική Άσκηση στον Τοίχο
Ζέσταμα Ροτατόριου Μανικιού
Αλτήρας Crunch Κράτημα με Απογείωση Ποδιών
Κάθισμα Βάτραχου
Ανάποδη Πεταλούδα Με Λάστιχο
Περιστροφή με Καλώδιο (κάτω-πάνω)
Ανύψωση γαστροκνημίων με λάστιχο και δύο πόδια (Λάστιχο κάτω από τα πόδια) (V2)
Εμπρόσθια Πλάγια Στήριξη σε Μπάλα Σταθερότητας
Εναλλακτικές Χαμηλές Πεταλούδες Στήθους με Λάστιχο
Κλασική μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Καθίσματα με Αναπήδηση
Στρίψιμο Με Λάστιχο (Πάνω-Κάτω)
Κάμψη Καρπών Με Λάστιχο
Λάστιχο Συντριβή Κρανίου
Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών
Όρθια Ανάστροφη Έκταση Ωμικής Ζώνης
Θράστερ με Λάστιχο
Κάμψη με Χειροβαρίδα σε Πάτημα
Πλήρης Κινητικότητα Καθίσματος
Καταδύσεις Με Βοήθεια Λάστιχου
Ημικυκλική Κίνηση Ποδιού Γονατιστά
Λεβιές Κοιλιακοί Crunch Ab Coaster
Ανάστροφη εκτόξευση με κλωτσιά
Πλάγια έκταση με εκτόξευση
Κάθισμα Με Λάστιχο
Ανύψωση Αγκώνα - Ανάποδη Ώθηση
Στριφογυριστή Ανύψωση Ποδιού
Ανύψωση Τ στο Πάτωμα
Κοιλιακοί σε Ρωμαϊκή Καρέκλα
Κάμψεις Δικέφαλων Ξαπλωμένος με Πετσέτα
Καθίσματα με Χέρια στο Στήθος
Σειριακό Push-up
Διατάσεις με Χτυπήματα στην Πλάτη
Διάταση Στήθους Superman
Γλυστρήματα Αναρριχητή Βουνού με Πετσέτα
Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα
Καθιστή Πτήση σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Καθίσματα Στατικά
Ισομετρικά Υαλοκαθαριστήρες
Σύσπαση κοιλιακών (σε μπάλα σταθερότητας)
Απαγωγή Ισχίων Με Λάστιχο
Ανάποδη Κάμψη Καρπών Με Λάστιχο
Εκτάσεις Σπονδυλικής Στήλης Προς τα Εμπρός
Κλίση Λεκάνης
Ανάποδες Πάρτες
Εναλλακτικές Χαμηλές Πιέσεις Στήθους με Λάστιχο
Βοηθημένο Βουλγάρικο Κάθισμα με Άνοιγμα με Αλτήρες
PVC Φιγούρα 8
Κοιλιακοί Συσπάσεις Ξαπλωμένος
Λάστιχο Όρθια Ανάποδη Κάμψη
Πλάγια Κλίση με Έκταση Χεριού
Όρθια Πρέσα με Δίσκο
Επέκταση Πλάτης Στη Μπάλα Ισορροπίας
Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών
Όρθια Έκταση Ωμικής Ζώνης
Πλάγια άρση με κλίση με ένα χέρι και αλτήρα
Πλευρική Κάμψη Όρθιος (Λυγισμένο Χέρι)
Μπάισεψ κάμψη 45 μοιρών με λάστιχο
Πηγούνια Με Βοήθεια Λάστιχου (Από Γόνατο)
Όρθιο Κάμψη Βραχιόνα με Λάστιχο
Διάταση με Εκβολές
Παλαμάκια με Ανύψωση Γαστροκνημίων
Ανύψωση Ποδιού Οριζόντια
Crunch (με πόδια πάνω σε μπάλα σταθερότητας)
Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα
Καθιστή πλευρική σύσπαση κοιλιακών (τοίχος)
Κλίση Λεκάνης σε Γέφυρα
Σίσσυ Κάθισμα με Βάρος Σώματος
Όρθια ανύψωση γαστροκνημίων με Smith Machine
Τραγανός Βάτραχος στο Πάτωμα
Καθιστή Επέκταση Ποδιών με Λάστιχο
Κάθισμα με Τέντωμα και Βάρος
Crunch Γονατιστά με Λάστιχο
Οριζόντια μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Σωματικού βάρους κλίση με πίσω ανοίγματα
Πλάγια Σανίδα Με Κύλιση Ισχίων
Γιόγκα Στάση Parsva Balasana
Κλωτσιά από Κάμψη Γόνατος Προς τα Πίσω και Πλάι
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Πίσω Γονατιστός
Πλευρική γέφυρα
Κοιλιακοί Όρθιος Με Λάστιχο
Εκτάσεις με μία χειραψία
Ανάποδη Κωπηλατική με Λυγισμένα Γόνατα
Όρθια επέκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Παλμικές Κινήσεις Γονατιστά
Στριφογυρίσματα Κοιλιακών Όρθιος
Όρθια Αντίθετες Αφής
Πλάγια σε Μπροστινή Ανύψωση Γόνατος
Kettlebell Χαμηλός Ανεμόμυλος
Γόνατο Εκτάσεις Ισχίων
Κάμψεις Στήριξης στα Πηχελαία
Καθιστική Έκταση Προσαγωγών με Ανοιχτά Πόδια
Βασική Άγγιγμα Των Δακτύλων
Περιστροφικοί Κοιλιακοί Γονατιστός
Όρθια Ανύψωση Πλευρικού Ποδιού
Μισό Άνοιγμα Στήθους
Πίεση Στήθους Προς τα Κάτω
Πλιόμετρικό κάθισμα σε κατάσταση κάμψης (τοίχος)
Προσαγωγή Ισχίων Με Λάστιχο
Όρθια σειρά για πίσω δελτοειδείς με λάστιχο
Πλάγια Κάμψη με Αλτήρες
Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων
Κοιλιακοί με Κλίση ενάντια στον Τοίχο
Στάση σε Ένα Πόδι πάνω σε Bosu Ball
Μονόχειρας τρικεφαλική έκταση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο (V2)
Παλμικά Καθίσματα
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Μπροστά Γονατιστός
Καθίσματα Μέσα και Έξω
Κοιλιακοί Ποδηλάτου Ξαπλωμένος
Πλάγια Βήματα με Άνοιγμα Στήθους
Ιατρική Μπάλα Ρώσικη Στροφή (πόδια πάνω)
Όρθια Εναλλακτικά Άνοιγμα Στήθους με Βάρος Σώματος
Αντίστροφη Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Ώθηση (με μπάλα bosu)
Πλευρική σύσπαση κοιλιακών
Πλάγια Άρση Στην Κλίση Προς Τα Πίσω Με Λάστιχο
Πρέσα Τρικέφαλων (Κεφάλι Κάτω από τον Πάγκο)
Πλευρική Κάμψη Έκταση Προσαγωγών
Περιστροφικό Τέντωμα Κοιλιάς
Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
V-up με Αλτήρες
Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος
Ανάποδο Crunch (V2)
Ανύψωση μοσχίου με ένα πόδι από σκαλοπάτι
Πιέσεις Landmine
Καθιστό Χτύπημα Αυχένα
Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση
Κάμψεις Ώμων Με Λάστιχο
Οριζόντιο Πάλλοφ Πρέσα Με Λάστιχο
Crunch (σε μπάλα bosu)
Όρθια Έκταση Χαμστρινγκ με Διασταυρωμένα Πόδια
Τέντωμα 'Αγελάδας'
Χτύπημα Ώμου σε Κλίση
Crunch με Ιατρική Μπάλα
Πλάγια Πλάκα με Crunch Αγκώνα στο Γόνατο
Crunch με Μακριά Χέρια
Κοπή με Λάστιχο σε Ημιγονατιστή Θέση
Καθιστός Κοίταγμα στον Ουρανό
Κλωτσιά στους Γλουτούς (V2)
Γονατιστή Άσκηση Ώθησης με Γροθιά
Πλάγιο Ανέβασμα Σκαλοπατιού
Ώθηση με ιατρική μπάλα
Έλξη με Καλώδιο Μέσα από τα Πόδια
Ανύψωση Χεριών σε Θέση Πλάγιας Στήριξης
Πλάγιοι Κοιλιακοί (V2)
Διαχωρισμένο Κάθισμα με Μπάρα
Ολίσθηση Ωμοπλάτης Πίσω στον Τοίχο
Επέκταση Πλάτης Ξαπλωτά
Κοιλιακοί με Βοήθεια Καρέκλας
Κοιλιακοί με Αγγίγματα Αγκώνα στο Γόνατο
Πτωτικό Χτύπημα Ώμου
Γονατιστή μπάισεψ κάμψη σε προσευχή με λάστιχο
Πλάγιες εκτάσεις τύπου αρχέρη
Άρσεις Χεριών Πάνω και Κάτω
Όρθια Άγγιγμα Αγκώνων με Χέρια στον Αυχένα
Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων
Πρόσθιο Κεκλιμένο Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Zottman Preacher Curl με Αλτήρες
Εξωτερική Περιστροφή με Αλτήρες
Touchdown
Γέφυρα Table Top
Περπάτημα Τέρατος με Λάστιχο Αντίστασης
Ανυψώσεις Γαστροκνημίων Όρθιος Σε Ύψωμα
Αλτήρας Αστερίας Crunch (Αρχάριος)
Αλτήρες Ώθηση Ισχίων Στυλ Βάτραχου
Κάμψη Γόνατος Ξαπλωτά με Χτύπημα
Γέφυρα Άρσης Ισχίων
Λάκτισμα Προς Τα Πίσω Γονατιστός Με Λάστιχο
Έκταση Ισχίων Όρθιος Με Λάστιχο
Απλή ράβδος με ίσια πλάτη και ακίνητα πόδια με λάστιχο
Αντίστροφο Hyper σε Επίπεδο Πάγκο
Γέφυρα Γλουτών με Λάστιχο Αντίστασης
Καθίσματα με Υποστήριξη Αλτήρων
Μισές Κάμψεις Γονάτων
Ζέσταμα με Κάμψεις (έξι)
Μπάρα Ανύψωση Πίσω Δελτοειδών Ξαπλωμένος σε Κλίση
Push-up με Απελευθέρωση Χεριών
Push-up με Δάχτυλα
Διασταυρούμενη μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Καταδύσεις Στο Πάτωμα Με Ένα Πόδι
PVC Διαπέραση
Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές
Push-up σε Στάση Παιδιού
Πεταλούδες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Κάθισμα με εναλλαγή ανύψωσης ποδιών μέσα-έξω σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Παλμικά Σταυρώματα Στήθους
Κυκλικές Κινήσεις Αγκώνα
Πλάγια Ανύψωση με Ένα Χέρι Ξαπλωμένος με Αλτήρα
Πλευρική απαγωγή ισχίων
Λάστιχο Κοιλιακοί Κάθισμα Καθίζηση
Κάθισμα στον Τοίχο με Βάρος Σώματος
Κοιλιακοί με Ρόλερ
Κοιλιακοί με Σταθεροποιητική Μπάλα (Πλήρης Εύρος με Χέρια Πίσω από το Κεφάλι)
Αγκώνας προς Γόνατο Ξαπλωτός
Ύπτια άρση πίσω δελτοειδών στο πάτωμα με αλτήρα
V-up Down (Με Μπάλα Ισορροπίας)
Ανάποδη λαβή πίεση προς τα κάτω με λάστιχο (Skull Crusher)
Κρεμαστό Deadbug
Θωρακική Γέφυρα
Περπάτημα Στις Μύτες
Εναλλακτική Σανίδα με Ανύψωση Ενός Ποδιού
Πλευρικά Άλματα με Κώνο
Ώθηση με Περιστροφή
Αναρριχητής Βουνού (V2)
Κρεμαστή Συσπάσεις Ποδιών
Αλτήρας Μονόχειρας Αστερίας Crunch (Αρχάριος)
Πλευρική Σύσπαση Γονάτων
Πλάγιο Βήμα με Γροθιά
Πλάγια Σανίδα Πλας
Ξαπλωτή Ανύψωση Ισχίων (Σε Μπάλα Σταθερότητας)
Κάθισμα Με Ένα Πόδι Με Λάστιχο
Καβούρι Στρίψιμο με Άγγιγμα Δακτύλων
Λυγισμένο Πόδι Αντίσταση Πίσω (Γονατιστός)
Οπίσθιες Εκτάσεις Με Βάρος Σώματος
Εκβάδα με Περιστροφή
Καθιστική Έκταση Εξωτερικών Περιστροφέων και Εκτείνοντων Ισχίου
Οπισθοβαδίσεις με Αλτήρες από Σκαλοπάτι
Ασκήσεις Άνω Σώματος με Λάστιχο Αντίστασης Dead Bug
Στατική Εκτάση
Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών με Κεφάλι ψηλά
Πλάγια Γέφυρα με Αλτήρα και Λυγισμένο Πόδι
Τοίχος Ολίσθησης Με Αφρώδες Ρολό
Ξαπλωτά Σε Θέση A
Πλευρικά Άλματα
Άλματα Κουτιού με Ένα Πόδι
Αέρινη Στριφογυριστή Κοιλιακή Συστολή (V2)
Ξαπλωτή Ψαλιδιστή Κλωτσιά
Υαλοκαθαριστήρια (ευθεία πόδια)
Σύλληψη και Ρίψη Μπάλας Ιατρικής Πάνω από το Κεφάλι
Λυγισμένο Πόδι Πλάγια Κλωτσιά (Γονατιστός)
Ρώσικες Στροφές με Βάρος (V2)
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο
Κοιλιακοί στο Πάτωμα με Πόδια στον Πάγκο
Όρθιοι Κύκλοι Ισχίων
Καθιστό Crunch με Κύκλους Ποδιών
Διάταση Ανοιχτού Βιβλίου
Έκταση Μπάρας σε Κρέμαση Πίσω
Καθιστή Έκταση Αυχένα
Κύλιση 'γύρω από τον κόσμο' ξαπλωμένος στο πάτωμα
Βήμα Επάνω με Βάρος Σώματος (V2)
Καμπύλες στις 4 Γωνίες
Πλάγιες Πάρτες
Σουγιάς Κοιλιακών Με Λάστιχο
Τράβηγμα Μέσω Λάστιχου
Κωπηλατική Πίσω Δελτοειδών Με Λάστιχο
Λάστιχο Αντίστασης Ποδιού Προς τα Πίσω
Πλευρικό Περπάτημα με X Band
Απαγωγή Ισχίων Καθιστή με Λάστιχο Αντίστασης
Ώθηση Ωμοπλάτης
Καθιστή Σειρά με Λάστιχο και Ίσια Πλάτη
Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτά Στο Πλάι
Κυκλικές Ανύψωσεις Ξαπλωμένος
Push-up με Περιστροφή
Όρθιο Sissy Squat με Βάρος Σώματος
Πιέσεις Τρικέφαλων (χαμηλή θέση μπάρας)
Σανίδα Spiderman
Γλυστρήματα Σανίδας Pike με Πετσέτα
Πλήρης Περιστροφή Βραχίονα
Κοιλιακοί με Αέρια Περιστροφή
Σανίδα με Χτύπημα Μηρών
Έκταση Ισχίων Με Κλίση Με Λάστιχο
Στρίψιμο και Ανύψωση Ισχίων
Λάστιχο Καλημέρα
Έκταση Γαστροκνημίων με Κάμψη και Φτέρνα Πίσω
Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου
Κάθισμα Τέντωμα Γαστροκνημίων με Έλξη Δακτύλων
Κάμψη ποδιών με λάστιχο αντίστασης
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στο πάτωμα (λυγισμένο γόνατο)
Πιέσεις Μπάρας με Στρίψιμο Ποδιών
Πλάγια Σανίδα στα Γόνατα
Ξαπλωτό Διπλό Κάμψη Χεριών Σφυρί με Πετσέτα
Καθιστό Crunch με Ποδιά σε Σχήμα 8
Αντίσταση Με Λάστιχο Ημιγονατιστό Face Pull
Βοηθημένο Βουλγάρικο Κάθισμα με Άνοιγμα
Προσευχή Push
Περιστρεφόμενες Πάρτες
Κύλιση για άνοιγμα στήθους ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση γλουτών καθιστός στο πάτωμα
Κύλιση Γαστροκνημίων
Δυναμική Κούνια Ποδιού
Ψαλίδι Ξαπλωτά
Ρώσικη περιστροφή (σε μπάλα σταθερότητας με ευθεία χέρια)
Πλευρική σύσπαση κοιλιακών (V2)
Γέφυρα με Ένα Πόδι
Στρίψιμο Με Λάστιχο (Κάτω-Πάνω)
Άρση Σε Σχήμα Υ Με Λάστιχο
Ευθεία Πόδι Αντίσταση Πίσω (Γονατιστός)
Κάθισμα Με Πλάτη Στον Τοίχο Με Μπάλα Ισορροπίας
Αντίσταση Με Λάστιχο 'Στρείδι'
Στροφικό Χουκ Κλωτσιά
Όρθια συγκέντρωση με μπάρα
Πρόσθια Κάμψη Με Αλτήρες Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Ωθήσεις Ισχίων Στυλ Βάτραχου
Αντίστροφη Υπερέκταση Βάτραχου (σε πάγκο)
Πλευρική Κάμψη Όρθιος
Πλάγιοι Κοιλιακοί με Ανύψωση Ίσιου Ποδιού
Ανύψωση Ποδιού Ώμου Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Ανέβασμα Βήματος σε Καρέκλα
Εναλλακτική Πλευρική Κλίση με Λάστιχο
Όρθια Απαγωγή Ισχίων με Αντισταστική Λωρίδα
Plank Jack
V-up Διπλό Crunch
Κάθισμα με Ίσια Πόδια
Πλάγια κλίση με λάστιχο πάνω από το κεφάλι
Στρατιωτικές Πιέσεις Όρθιος με Υποστήριξη Τοίχου
Τέντωμα με Αλτήρες σε Θέση Split Lunge
Κύλιση τετρακέφαλων και γλουτών καθιστός στο πάτωμα
Υψηλή Ποδηλασία
Αλλαγές Ποδηλάτου στον Αέρα
Αντίστροφο Κάθισμα με Ύψωμα Γόνατος με Βάρος Σώματος
Κάμψεις Ποδιών (με σταθερή μπάλα)
Πλάγιες Ανύψωσεις με Κάθετη Περιστροφή (ευθεία πόδια)
Ποδηλατική Κοιλιακών Με Λάστιχο
Πλάγια κλίση με λάστιχο
Κάμψη χεριών προς τα αυτιά με αιώρηση
Κοιλιακοί με Τιράντες
Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά
Πάγκος Scott με Αλτήρες
Καθιστή στροφή με καλώδιο στο πάτωμα
Μισοί Κοιλιακοί
Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά
Κοιλιακοί με Επέκταση Ποδιών (Μπάλα Σταθερότητας)
Ανύψωση Ποδιών και Γοφών Ξαπλωτά στο Πάτωμα (V2)
Ωθήσεις Γοφών με Λάστιχο Αντίστασης
Διασταυρούμενη απαγωγή με λάστιχο
Αλλαγή Θέσης Κνήμης
Ασκήσεις Γόνατος Ξαπλωτά Από Πλευρά σε Πλευρά
Στάση Σώματος Περιστροφή με Υποστήριξη Τοίχου
Γονατιστή Ωθήση Ισχίων
Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω
Ανάποδη Πλάνκ Στους Αγκώνες
Bird Dog (V2)
Κάθισμα με flutter kicks σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Κύλιση με περιστροφή της άνω πλάτης σε θέση γονατιστού
Κύλιση με διάταση 'περιστέρι'
Ανυψώσεις Ποδιών σε Πλάγια Στήριξη
Περιστροφή Μπροστά και Πίσω των Βραχιόνων
Κοίλη Κούνια
Παλμοί Εσωτερικών Μηρών
Κάθισμα με Κινητικότητα και Στρίψιμο
Γονατιστή Θωρακική Περιστροφή
Λυγισμένα Κλωτσίματα Ποδιών
Πλάγια Άλματα σε Πλατφόρμα
Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο
Μονή Έκταση Τετρακέφαλων με Κλίση Πίσω
Πρόσθια Πλάγια Στάση με Πατήματα Δακτύλων
Στενό Κάθισμα από Έλλειμμα
Καθιστή Κάμψη και Έκταση Αυχένα
Παλμική Άνοδος
Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο
Ανεμόμυλος με Βάρος Σώματος
Άνω κοιλιακοί με λάστιχο
PVC Καλημέρα
PVC Κάμψη Ισχίων
Εκβολές Μπροστά με Βάρος Σώματος
Εναλλακτική Άσκηση Αγγίγματος Δακτύλων με Ανύψωση Ποδιού
Κύλιση μπροστινού ώμου και στήθους ξαπλωμένος στο πάτωμα
Καλημέρα με Βάρος Σώματος
Καθιστή Πίεση Ώμων και Απαγωγή Ισχίων σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Καθιστή Πλάγια Ανύψωση με Βήμα Έξω σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Σώματος Περπάτημα με Ανύψωση Γαστροκνημίων
Δυναμική Έκταση Στρατιωτάκι
Κύκλοι Ποδιών Σαν Κολύμβηση
Κάθισμα Διαγώνια Πλευρική Έκταση
Όρθια Κάμψη Καρπού με Ένα Χέρι και EZ-Μπάρα
Ξαπλωτό Συσπάσεις Κοιλιακών
Κοιλιακοί Με Ιατρική Μπάλα (Τοίχος)
Αστερίας Crunch (για αρχάριους)
Καθίσματα Janda
Πλάγια Πλάκα με Προσέγγιση Ισχίων (λυγισμένο γόνατο)
Πορεία Γέφυρας Γλουτών
Διάταση Εμπρόσθιας Στήριξης με PVC
Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Στήθος Έξω Χέρια Πίσω (Κράτημα)
Εναλλακτικές Αγγίξεις Δακτύλων Ποδιών Ξαπλωτά
Στατικές Κάμψεις Στήριξης στον Πάγκο
Κύλιση θωρακικής σπονδυλικής στήλης ξαπλωμένος στο πάτωμα
Στριφογυριστές Κοιλιακές Συσπάσεις (Πόδια Ψηλά)
Φαρδιά Γέφυρα Γλουτών
Ξαπλωτή Κοιλιακή Σύσπαση (με ευθεία πόδια)
Χαμηλή Εκτάση (αριστερά)
Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος
Αντίστροφη Κλωτσιά Γαϊδάρου
Αντίστροφη Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά
Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή
Καθίσματα με Ευθεία Χέρια και Κάμψη Ποδιού
Εσωτερική Περιστροφή Ισχίων Καθιστός Με Λάστιχο
Ποδηλατικοί Κοιλιακοί με Περιστροφή 45 Μοιρών
Λάστιχο Κάμψη Ισχίων
Ανάστροφη κάμψη ποδιών (σε μηχάνημα καλωδίων)
Διπλή Εκτάση Ποδιών
Υπερέκταση στο Πάτωμα (V2)
Επίθεση με Χειροβαρίδες στο Μπροστινό Ράφι
Ξαπλωτή Ανάποδη Κάμψη Μπράτσου με Ένα Πόδι με Πετσέτα
Κάμψη Χεριών Σφυρί με Δύο Πόδια με Πετσέτα
PVC Καθίσματα με Επάνωση
Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο
Άνοδος και Κάθοδος
Διάταση Γαστροκνημίων με Ένα Πόδι
Χτυπήματα Δακτύλων Ποδιών Σε Θέση V
Καθιστή Περιστροφική Έκταση
Pulse Split Lunge
Κάθισμα Πλάγιοι Κοιλιακοί
Κάθισμα Υαλοκαθαριστήρες
Κύλιση δικέφαλων ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση ρομβοειδών
Καθιστός Jack σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Καθιστή Πίεση Κλίσης με Βήμα Έξω σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Σώματος Μπροστινό Χτύπημα
Αυχενικές Κινήσεις Πάνω Κάτω Αριστερά Δεξιά
Αντίστροφη Υπερέκταση 45 Μοιρών
Ξαπλωτή Ανύψωση Y
Ημι-Κάθισμα με Γροθιές Κορμού
Κάθισμα Άνοιγμα Στήθους
Εναλλακτική Κάμψη Σφυρί με Αλτήρες σε Πρόσθια Θέση
Απαγωγείς σε Οριζόντια Θέση
Κάθισμα με Χαμηλό Άνοιγμα και Βάρος Σώματος
Ξαπλωτό Ανάστροφο Y Ανύψωση
Πιέσεις Πηγουνιού Ενάντια στον Τοίχο
Αφή Πτέρνας με Πόδια Ανυψωμένα στους 90 Βαθμούς
Ώθηση με άρση ενός ποδιού
Πλευρική κλίση (σε μπάλα σταθερότητας)
Εξωτερική Περιστροφή Ισχίων Καθιστός Με Λάστιχο
Ανέβασμα Σκαλοπατιού Με Λάστιχο
Καθίσματα Τέταρτο Με Ένα Πόδι
Ανύψωση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης Ξαπλωτός
Κλίση πρέσας με βαράκι
Στρογγυλεμένο Ξεδίπλωμα με Μπάλα Ισορροπίας
Επάνωση Τρικέφαλων με Βάρος Σώματος
Επέκταση Τραχήλου Ξαπλωμένος
Εισαγωγή Πηγουνιού Καθιστός
Όρθια Πλευρική Κοιλιακή Σύσπαση Αγκώνα προς Γόνατο
Κοιλιακοί με Πλατιά Άνοιγμα Ποδιών
Πλάγια Καθίσματα με Περιστροφή Ισχίων
Εξισορροπητική Σανίδα (V2)
Κάθισμα με αέρινες περιστροφικές κοιλιακές σε μαξιλαρωμένο σκαμνί
Περιστροφές αυχένα ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση επιγραμμίδων ξαπλωμένος στο πάτωμα
Περιστροφή Ώμων
Άρση Λυγισμένων Ποδιών Ξαπλωμένος
Σασί Άλματα
Πλάγιο Περπάτημα σε Σανίδα
Πλήρης Περιστροφή Κεφαλής από Πρώτο Πρόσωπο
Όρθιες Πλευρικές Κινήσεις
Κύκλοι Ποδηλατικής Ξαπλωτά
Άγγιγμα Δαπέδου Superman
Πλάγια γέφυρα με αιώρηση
Αεροποδήλατο με λάστιχο αντίστασης
Κάθισμα με Πόδι Σε Ύψωση
Διπλή Εμπρόσθια Άγγιγμα Δακτύλων
Πλάγια Κοιλιακή Απαγωγή
Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο)
Εξωτερική Περιστροφή με PVC
Περπάτημα Σκουληκιού (V3)
Εναλλακτικά Μπροστινά Κλωτσίματα στον ίδιο χώρο
Πλάγιο Περπάτημα με Καθίσματα
Ισομετρική Συγκράτηση Επέκτασης Τραχήλου Ξαπλωμένος
Καθιστή Περιστροφή Άνω Σώματος
Περιστροφή Χεριού με Ανύψωση Γόνατος
Ισομετρική Άσκηση Οπίσθιου Αυχένα
Κύλιση τρικέφαλων πλάγια ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση μέσης πλάτης ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση κάτω μέρους της πλάτης (πλευρικά) ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση με επιμήκυνση ωμοπλάτης ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση προσαγωγού τιβιαίου
Καθίσματα Αστέρι
Ξαπλωτή Υ Άσκηση με Βάρος Σώματος
Κάθετο Κάθισμα-Σηκωμα
Καθίσματα Με Έμφαση στους Γλουτούς
Εναλλακτική Έκταση Ποδιών Ξαπλωτά
Κυλιόμενη γέφυρα
Καθιστή περιστροφή (σε μπάλα σταθερότητας)
Απαγωγή Ισχίων
Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο)
Διπλή Πλευρική Κάμψη Όρθιος
Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτά Προς Το Πλάι
Ανάποδη Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Κάθισμα στις Μύτες των Ποδιών
Εισαγωγές Πηγουνιού Ξαπλωμένος
Καθιστή Ανύψωση Πίσω από την Πλάτη
Πλευρικά Βήματα προς τα Πάνω με Οδήγηση Γόνατος
Ανακάτεμα με Ανύψωση Ποδιού
Προσαγωγή με Χτύπημα Ποδιού της Μπαλαρίνας
Κάθισμα-Σηκωμα με Σταθερά Πόδια
Ξαπλωτό Ταπ στα Δάχτυλα των Ποδιών
Εναλλακτικές Κολυμβητικές Κλωτσιές Ξαπλωτά
Κάθισμα με Αντίθετο Χτύπημα
Βόλτα του Σκύλου
4 Ανάποδα Καθίσματα και 4 Πλευρικά Χτυπήματα
Εναλλακτικά Γόνατα στις Μύτες των Ποδιών
Διπλή Επιστροφή Τρικέφαλου με Βάρος Σώματος
Ανύψωση με Σφήνωμα Σαγονιού Ξαπλωτά
Γέφυρα Γλουτών με Πτέρνες
Λυγισμένα Κλωτσίματα Ποδιών (V2)
Επέκταση Μονού Ποδιού (σε μπάλα σταθερότητας)
Μονόποδη Διαγώνια Κλωτσιά Με Κάμψη Χαμστρινγκ Στη Μπάλα Ισορροπίας
Ωθήσεις Ισχίων με Λάστιχο Αντίστασης
Πρόσθια Πίεση Κύκνου
Διπλή Πλευρική Κάμψη Όρθιος (Λυγισμένο Χέρι)
Υψηλή Κάμψη Δρομέα με Κόψη
Ανύψωση Ενός Ποδιού με Βάρος
Πλάγια Ανύψωση με Πετσέτα
Πλάγιοι Κύκλοι Ποδιών Ξαπλωμένος
Περιστροφή με Άγγιγμα Φτέρνας στα 90 Μοίρες
Εναλλακτικές Διασταυρώσεις Ποδιών Ξαπλωμένος
Πλάγιες Εκτάσεις Ποδιών Ξαπλωμένος
Άλμα με Εκτάσεις Μονού Ποδιού
Ανύψωση Μονού Εως Διπλού Ποδιού Ξαπλωμένος
Κύλιση με περιστροφή ώμου προς τα πίσω ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση με στρίψιμο γλουτών ξαπλωμένος στο πάτωμα
Συμπίεση Πλάτης
Όρθιες Ανύψωσεις Πλάι και Μπροστά του Ποδιού
Superman από W σε Y
Πλευρικός Σφιγκτήρας
Αντίστροφη Υπερέκταση στον Πάγκο
Ξαπλωτή Πλάγια Προσθιακή Κίνηση Ποδιού με Βάρος Σώματος
Καλημέρα με Σειρά και Βάρος Σώματος
Καλημέρα με Μπάρα Ασφαλείας
Εξωτερικός Μοχλός Αεροβικού Βαδίσματος
Εξωτερικός Μοχλός Πλάγιου Surf
Σκουπίσματα Πλάτης
Χειροκρότημα Ποδιών σε Αιώρηση Ξαπλωτά (Απαγωγή)
Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο)
Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι
Κλωτσιές Κολυμβητή
Κυκλική Άγγιγμα Των Δακτύλων Με Ανοιχτά Χέρια
Πάρτες Γονατιστά Σε Στάση Παιδιού
Πάρτες Με Αγκώνες
Εναλλακτική Άσκηση Πλευρικής Κλωτσιάς με Άγγιγμα Φτέρνας
Κάθισμα με Ένα Πόδι σε Χαμηλό Κουτί
Κάθισμα με Άγγιγμα Φτέρνας με Ένα Πόδι
Ξαπλωτό Περπάτημα με Ευθείες Ποδιές
Διατάσεις με Περιστροφικό Βήμα
Εναλλακτικές Πλευρικές Κλίσεις (με λυγισμένο χέρι)
Κυκλικές Κινήσεις Ισχίων
Ρώσικη Περιστροφή με Χέρια στο Στήθος
Πλευρική Κλωτσιά με Γόνατο στο Έδαφος
Ταπ στα Πόδια σε Σανίδα
Ανάστροφοι Κοιλιακοί Βάτραχος
Πάρτες με Εναλλαγή Στα Γόνατα
Γρήγορα Σούμο Καθίσματα Τετάρτου
Γρήγορο Κούνημα Χεριών στη Θέση
Καθιστή Πίεση Ώμων με Αγγίγματα Δακτύλων σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Άγγιγμα και Ανύψωση Αγκώνα
Όρθια Ισορροπία με Απαγωγή Ισχίου
Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου
Ξαπλωτό Πλάι Ανύψωση Μηρού Τ
Στάση Τριποδικού Σκύλου
Στάση Τσατουράνγκα
Ξαπλωτή Αντίθετη Αγγίγματα Αστραγάλων
Πλάγια Ξαπλωτή Εσωτερική Κάμψη Ισχίων (αριστερά)
Γέφυρα με Ένα Πόδι και Εκτεταμένο Πόδι (αριστερά)
Στατική Γέφυρα Γλουτών με Ευθυγραμμισμένο Πόδι (αριστερά)
Πλάγια Πλάνκ με Ανύψωση Ποδιού (αριστερό)
Πλάγια Σανίδα RKC
Γέφυρα Γλουτών Βάτραχου
Πίεση Παλάμης Προς τα Πίσω
Στατική Γέφυρα Γλουτών με Κλωτσιά
Ξαπλωτή Απλή Κορυφή Δακτύλου
Αναρριχητής βουνού με αιώρηση
Λάστιχο Αντίστασης Μονόποδο Προς τα Πίσω (Κάμψη)
Στρίψιμο Ισχίων με Υποστήριξη Χεριών
Πλευρική Τράβηγμα Ποδιού
Αντλία Βάτραχου με Βάρος Σώματος
Πλήρης Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτά Στο Πλάι
Ανύψωση Ποδιού Σε Πλάγια Σανίδα
Κάθισμα Ρεβεράνς
Αργό Παλμικό Κάθισμα
Πλευρικές Ψαλίδες Ξαπλωτά
Άλματα Jack με Σπρώξιμο
Καθιστή Στροφή Πλάτης
Πρόσθια Πλάγια Στήριξη με Πατήματα Δαχτύλων
Κύλιση προσαγωγών όρθιος ενάντια στον τοίχο
Κύλιση περοναίων πλάγια ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση Χαμστρινγκς Καθιστός στο Πάτωμα
Ψαλίδια Κατακόρυφα στο Πάτωμα
Καθίσματα και Σηκώματα
Κύκλοι Ισχίων με Χούλα Χουπ
Εναλλακτική Τράβηγμα Ποδιού
Καθιστές Πλάγιες Κοιλιακές σε Μαξιλαρωτό Σκαμνί
Ανύψωση Αγκώνα σε Προσευχή με Πίεση
Πλάγια Κάμψη με Υποταγή
Καθίσματα Σουμό με Εμπρός και Πάνω Έκταση
Ημικυκλική Κίνηση Αυχένα
Ξαπλωτό Ψαλίδι Πλάγιων Κοιλιακών
Ρωσική Στροφή με Κοπή
Άσκηση Μπαλόνι
Ξαπλωτοί Εναλλακτικοί Κύκλοι με Ευθεία Πόδια
Ξαπλωτό Εναλλακτικό Κλωτσιά Βατράχου
Ξαπλωτό Κλωτσιά Βατράχου
Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Κούνημα Χεριών
Στάση του Σαύρα (V2)
Κύκλος Ασκήσεων Οριζόντια στο Πάτωμα
Πλάγια Κοχύλι Ισχίων στα 90 Μοίρες
Πλάγια Κλίση με Χέρια Πάνω
Παλμική Γέφυρα Γλουτών
Αιωρούμενος πίκας
Κλωτσιές Φτερούγισμα (V2)
Εκατό
Διπλό Κλωτσιά Ποδιών Ξαπλωτά
Πλευρική Άγγιγμα Δακτύλων
Αρση Βάρους με Ένα Πόδι με Βάρος Σώματος
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Γόνατο στο Στήθος
Πλευρικό Βήμα Καθίσματος
Πλευρική Συστολή με Ένα Χέρι
Έκταση Μπροστινής Ράφης με Βοήθεια Λάστιχου Αντίστασης
Γλυστρήματα Εκτάσεων με Πετσέτα σε Στάση Ρεβεράνς
Γλυστρήματα Πλάγιας Σανίδας με Πετσέτα
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή
Όρθια Προσαγωγή Μηρών (V2)
Στατική Γέφυρα Γλουτών με Ίσιο Πόδι
Μαρς με Σάρωση
Μαρς με Περιστροφή
Κάθισμα Στάση Λωτού με Οριζόντια Περιστροφή Ισχίων
Αποσυμπίεση αυχένα ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση οπίσθιου ώμου ξαπλωμένος στο πάτωμα
Πλάγια Άρση (Λυγισμένα Χέρια)
Πίεση στον Τοίχο και Στρίψιμο
Στάση Τετράποδης Ράβδου
Ημι-Κάθισμα με Πλευρική Εκτάση
Ξαπλωτή Στατική Υπερέκταση
Κάθισμα σε Στάση Λωτού με Οριζόντια Περιστροφή Ισχίων (V2)
Squat και Ακροποδητί
Κοιλιακοί Βάτραχου με Κολλητά Πόδια
Όρθια Άνοιγμα Στήθους με Ίσιο Χέρι και Βάρος Σώματος
Πλάγιο Βήμα με Κάθισμα
Όρθια Προς τα Πίσω Φτάσιμο στον Ουρανό
Μακρύ Οπίσθιο Κάθισμα με Βάρος Σώματος
5 Δευτερόλεπτα Γροθιά Κόντρα στο Σαγόνι
Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών
Ανοιχτήρι
Κάβουρας
Ωμικές Θραύσεις Με Λάστιχο Αντίστασης
Εμπρόσθια Άγγιγμα Δακτύλων
Διπλή Πλευρική Άγγιγμα Δακτύλων
Φρόγκερ
Ανύψωση με Πίσω Χέρι
Στρίψιμο και Γύρισμα
Κοπή Ανεμόμυλου με Βάρος Σώματος
Πλευρική Ολίσθηση
Εναλλαγή Ανύψωσης Ποδιών από Ανάποδη Θέση Πλάγιας Στήριξης
Πλάγιοι Κοιλιακοί Ανάστροφα Ξαπλωμένος
Αγγίγματα Αγκώνων
Διαγώνια Άνοιγμα
Κύλιση προσαγωγού τιβιαίου (με ένα πόδι) ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση Στήθους Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Κύλιση Τετρακέφαλων (Εξωτερικός Μηριαίος) Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Σταυρωτή Ανύψωση Βραχιόνων
Εορταστική Ωθήση Ισχίων
Ρωσική Στροφή με Γροθιά
Πλάγια Ασκήσεις Στρείδι και Κλωτσιά
Απαγωγή Ποδιών Ξαπλωμένος
Στάση Τριπόδι Chatarunga
Πλευρικές Κλίσεις Μπαλαρίνας
Πλάγια Άνοιγμα Στήθους με Πλυομετρικό Κάθισμα
Κλωτσιά στους Γλουτούς με Χτύπημα στον Ώμο
Κάθισμα με Ανύψωση Ποδιού
Πλάγια Πλάνκ με Κάμψη Αγκώνα προς Γόνατο (αριστερό)
Κοιλιακοί Βάτραχου Οριζόντια με Κολλητά Πόδια
Κάθισμα με Βάρος Σώματος σε Slackline
Διαγώνια Ανύψωση με Σκαφτό Χέρι
Εναλλακτική Στάση Ακρίδας
Πλάγια Κλίση Αυτί προς Γόνατο
Κάμψη Γλουτών Ξαπλωτά
Σπρώξιμο Με Ένα Πόδι
Κάθισμα με ένα πόδι με στήριξη
Τράβηγμα Ποδιού
Χαμηλή Κάμψη Δρομέα με Κόψη
Εμπρός Lunge με Παλμικές Κινήσεις και Χέρια Ψηλά
Χειροκρότημα με Επάνωση
Ολίσθηση Σώματος
Κράτημα σε Γονάτισμα με Βάρος Σώματος μέχρι Όρθια Στάση
Sumo Squat με Πλάγια Καθίσματα
Όρθια Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων με Χέρια Ψηλά
Κύλιση Ποδιού
Άνοιγμα Αγκώνα και Πίεση Παλάμης
Πλυομετρικό Σκουότ
Κάμψη με Ανύψωση Πίσω Ποδιού Γονατιστά
Ξαπλωτό Κολύμπι Ποδιών
Κοιλιακοί με Ένα Γόνατο στις 90 Μοίρες
Κούνημα Πίσω με Οδήγηση Γόνατος
Στρίψιμο με Έξω Στήθος
Πλάγιο Βήμα με Διαγώνιες Γροθιές
Πλευρική Καθίζηση με Δονήσεις
Αντίστροφοι Κοιλιακοί Βάτραχου Οριζόντια
Παλμική Άσκηση Πτώσης Ποδιού
Κάθισμα Μηρών
Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού
Κύκλοι Ίσιου Ποδιού Γονατιστά
Καθίσματα Πλάγια με Ένα Πόδι Μπροστά και Κύλιση
Πλάγια Κλωτσιά με Ίσιο Πόδι Γονατιστός
Ρίψη Σώματος
Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών
Ανύψωση και Περιστροφή Θώρακα
Κύλιση Περονιαίου (Μία Πόδι) Πλάι στο Πάτωμα
Κάθισμα με Χειροκρότημα και Ρεβεράνς
Πλευρική Εκτόξευση με Γροθιές
Πλάγιο Βήμα 4 Γωνιών
Όρθια Περιστροφή Ισχίων με Πλάγια Κύλιση Χεριού
Πίσω Κλωτσιές με Αγγίγματα Φτέρνας
4 Γροθιές με Πλάγιο Κάθισμα

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ασκήσεων αρχαρίων και εύκολων ασκήσεων;
Οι ασκήσεις αρχαρίων απαιτούν μηδενική εμπειρία στο γυμναστήριο και χρησιμοποιούν τα πιο απλά μοτίβα κίνησης. Οι εύκολες ασκήσεις υποθέτουν ότι κατανοείτε τη βασική φόρμα και μπορείτε να διαχειριστείτε ελαφριά αντίσταση. Σκεφτείτε το έτσι: μια πίεση στον τοίχο είναι για αρχάριους, μια κάμψη γονατιστά είναι εύκολη. Μια μικρή αύξηση στη δυσκολία, παραμένει πολύ προσβάσιμη.
Μπορούν οι εύκολες ασκήσεις να μου δώσουν καλή προπόνηση;
Απολύτως. Η βαθμολογία δυσκολίας αφορά την πολυπλοκότητα της κίνησης, όχι πόσο δύσκολο μπορείτε να το κάνετε. Μπορείτε να μετατρέψετε οποιαδήποτε εύκολη άσκηση σε σκληρή προπόνηση αυξάνοντας τις επαναλήψεις, επιβραδύνοντας τον ρυθμό ή μειώνοντας τον χρόνο ξεκούρασης. Μην συγχέετε το εύκολο να μάθετε με το εύκολο να κάνετε.
Πότε πρέπει να μεταβώ από εύκολες σε μεσαίες ασκήσεις;
Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 3 έως 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων με καλή φόρμα και δεν νιώθετε πλέον ότι είναι προκλητικό, είναι καιρός να προχωρήσετε. Οι μύες σας προσαρμόζονται, οπότε πρέπει να συνεχίσετε να τους δίνετε έναν νέο λόγο να αναπτυχθούν. Η μετάβαση σε μεσαίες ασκήσεις εισάγει νέες γωνίες, εύρη κίνησης και μοντέλα φόρτωσης.