1.048 Übungen
Die 1048 besten Gesäß-Übungen mit Videos & Tipps
Entdecke gezielte Gesäß-Übungen, die den Gluteus maximus, medius und minimus aktivieren. Jede Bewegung beinhaltet HD-Videoanleitungen und Hinweise zur richtigen Form, um dir zu helfen, die Hüftstreckkraft zu steigern, die Kraft der hinteren Kette zu verbessern und funktionelle Bewegungsmuster zu unterstützen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die beste Übung, um die Gesäßmuskeln schnell wachsen zu lassen?
Hüftstöße sind die Könige der Gesäßübungen. Sie setzen maximale Spannung auf die Gesäßmuskeln an der Oberseite der Bewegung, wenn der Muskel vollständig kontrahiert ist. Schwere Hüftstöße, kombiniert mit tiefen Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben, sind das schnellste Rezept für das Wachstum der Gesäßmuskeln.
Kann ich die Gesäßmuskeln ohne Kniebeugen aufbauen?
Ja. Hüftstöße, rumänisches Kreuzheben, bulgarische Kniebeugen, Gesäßbrücken, Kabelkickbacks und Step-ups bauen die Gesäßmuskeln effektiv auf, ohne traditionelle Rücken-Kniebeugen. Einige Menschen wachsen tatsächlich besser in den Gesäßmuskeln, ohne Kniebeugen, da sie während der Bewegung tendenziell quadrizepsdominant sind.
Wie oft sollte ich die Gesäßmuskeln trainieren, um maximales Wachstum zu erzielen?
Zwei- bis dreimal pro Woche funktioniert am besten für die meisten Menschen. Verteile dein Volumen auf diese Einheiten und kombiniere schwere Grundübungen wie Hüftstöße mit leichteren Isolationsübungen wie Kabelkickbacks. Ein wöchentliches Volumen von 16 bis 20 Sätzen ist ein solides Ziel.
Warum wachsen meine Gesäßmuskeln nicht, obwohl ich Hüftstöße mache?
Die häufigsten Gründe sind, dass du nicht schwer genug arbeitest, nicht den vollen Bewegungsbereich nutzt oder den unteren Rücken und die Beinbeuger übernehmen lässt. Stelle sicher, dass du durch deine Fersen drückst, deine Gesäßmuskeln ganz oben fest zusammenkneifst und kurz hältst. Überprüfe auch, ob dein Gesamtrainingvolumen hoch genug ist.
Brauche ich schwere Gewichte, um die Gesäßmuskeln aufzubauen?
Schwere Gewichte helfen definitiv, aber du kannst auch mit leichteren Gewichten die Gesäßmuskeln aufbauen, wenn du dich auf hohe Wiederholungen, langsame Tempi und starke Muskelkontraktionen konzentrierst. Widerstandsbänder, Körpergewicht-Gesäßbrücken und einbeinige Übungen können alle effektiv sein, insbesondere für Anfänger.