Plank Jumping Jack
Expertenrat
Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie und vermeiden Sie ein Durchhängen oder Anheben der Hüften. Halten Sie während der Übung eine starke Plankenposition.
Anleitungsschritte
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern.
- Springen Sie mit Ihren Füßen zur Seite wie bei einem Hampelmann.
- Springen Sie sofort mit Ihren Füßen zurück in die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Kern angespannt und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Plank Jumping Jack zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Bauch30 %
Sekundär
Quadrizeps20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Plank Jumping Jack?
Plank Jumping Jack zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Plank Jumping Jack machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Plank Jumping Jack für Anfänger geeignet?
Ja, Plank Jumping Jack gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
