Bergsteiger
Expertenrat
Spannen Sie Ihren Bauch fest an und halten Sie den Rücken gerade, um ein Auf- und Abspringen der Hüften zu verhindern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen schulterbreit auseinander.
- Führen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- Wechseln Sie schnell die Beine und bringen Sie das andere Knie zur Brust.
- Wechseln Sie die Beine in einem flotten Tempo ab.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder die Zeit.
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Beanspruchte Muskeln
Bergsteiger zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps, Bauch, Schultern, Brust, Latissimus ab, mit Kardio-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß14 %
Beinbeuger14 %
Quadrizeps14 %
Bauch14 %
Schultern14 %
Brust15 %
Latissimus15 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kardio
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger3 x 20s
Fortgeschritten3 x 30s
Experte4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Was bewirkt der Bergsteiger für deinen Körper?
Der Bergsteiger ist eine hochintensive Ganzkörper-Kardioworkout-Übung, die gleichzeitig dein Gesäß, die Beinbeuger, den Quadrizeps, den Bauch, die Schultern, die Brust und den Latissimus beansprucht. Er verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer und verbrennt effizient Kalorien, da viele Muskelgruppen zusammenarbeiten.
Wie viele Kalorien verbrennt der Bergsteiger?
Im Durchschnitt verbrennt der Bergsteiger etwa 84 bis 112 Kalorien in 10 Minuten, abhängig von deinem Körpergewicht und deinem Anstrengungsgrad. Je schneller du das Tempo hältst und je größer dein Bewegungsumfang ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Dies ist ein großer Kalorienverbrenner im Vergleich zu den meisten Körpergewicht-Kardiobewegungen.
Wie lange sollte ich den Bergsteiger in einem Workout machen?
Der Bergsteiger ist hochintensiv, daher sind 20 bis 30 Sekunden Aktivität mit 10 bis 15 Sekunden Ruhe gut im Intervallformat. Mache 4 bis 6 Runden als Teil eines Kardiocircuits. Er lässt sich gut mit anderen Körpergewichtsübungen für eine vollständige Sitzung kombinieren. Baue dein komplettes Kardioprogramm in der FitAI-App auf.
Wie kann ich den Bergsteiger einfacher machen, wenn er zu schwer ist?
Verlangsame das Tempo und reduziere deinen Bewegungsumfang. Anstatt mit voller Geschwindigkeit zu arbeiten, führe jede Wiederholung absichtlich durch und konzentriere dich auf die Kontrolle. Du kannst auch längere Pausen zwischen den Intervallen einlegen. Wenn deine Fitness sich verbessert, steigere allmählich die Geschwindigkeit und den Bewegungsumfang, bis du die volle Bewegung durchführen kannst.
