Korkenzieher

Expertenrat

Halten Sie Ihre Bewegungen fließend und kontrolliert und vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen, um Ihre Beine zu schwingen.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zur Decke und Armen an den Seiten auf den Rücken.
Drücken Sie Ihre Arme fest in den Boden für Stabilität.
Senken Sie Ihre Beine zu einer Seite, hinunter zum Boden, und kreisen Sie sie dann in einer Korkenzieherbewegung zur anderen Seite.
Ändern Sie die Richtung für die nächste Wiederholung.
Halten Sie Ihren Kern aktiviert und Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung auf den Boden gedrückt.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Korkenzieher zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Bauch ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Quadrizeps40 %

Bauch20 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Korkenzieher?

Korkenzieher zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Bauch ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Korkenzieher machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Korkenzieher für Anfänger geeignet?

Ja, Korkenzieher gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.