Langhantel-Vorhalte-Ausfallschritt
Expertenrat
Achten Sie darauf, die Langhantel stabil zu halten und Ihre Ellenbogen hoch zu halten, um Ihre Handgelenke nicht zu überlasten.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander und halten Sie eine Langhantel vor der Vorderseite Ihrer Schultern.
- Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite und wechseln Sie weiter für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Langhantel-Vorhalte-Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps30 %
Beinbeuger20 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Vorhalte-Ausfallschritt?
Langhantel-Vorhalte-Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Vorhalte-Ausfallschritt machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Vorhalte-Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Langhantel-Vorhalte-Ausfallschritt hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
