Langhantel-Überkopf-Ausfallschritt
Expertenrat
Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie durch die Ferse Ihres vorderen Fußes, um Gleichgewicht und Stabilität zu erhalten.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Langhantel mit einem breiten Griff über dem Kopf.
- Treten Sie mit einem Bein nach vorne in eine Ausfallschritt, beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper abzusenken.
- Halten Sie die Langhantel während der Bewegung stabil über Ihrem Kopf.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres vorderen Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Wechseln Sie die Beine ab, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.
Verfolge Langhantel-Überkopf-Ausfallschritt in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Langhantel-Überkopf-Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß45 %
Quadrizeps45 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Überkopf-Ausfallschritt?
Langhantel-Überkopf-Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Überkopf-Ausfallschritt machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Überkopf-Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Langhantel-Überkopf-Ausfallschritt hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
