Liegendes Doppeltes Beinkicken

Expertenrat

Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken neutral bleibt, indem Sie Ihren Blick nach unten und leicht nach vorne richten, um Belastungen zu vermeiden.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken.
Beugen Sie beide Knie und bewegen Sie Ihre Fersen zwei- bis dreimal schnell in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur.
Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie Ihre Arme nach hinten, heben Sie Ihre verschränkten Hände so hoch wie möglich an.
Senken Sie Ihre Brust und Beine zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Liegendes Doppeltes Beinkicken zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß, Beinbeuger ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Latissimus20 %

Gesäß20 %

Beinbeuger20 %

Sekundär

Schultern10 %

Waden10 %

Bauch10 %

Trizeps10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Liegendes Doppeltes Beinkicken?

Liegendes Doppeltes Beinkicken zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß, Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Waden, Bauch, Trizeps. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegendes Doppeltes Beinkicken machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Liegendes Doppeltes Beinkicken für Anfänger geeignet?

Ja, Liegendes Doppeltes Beinkicken gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.