70 Übungen
Die 70 besten Spezialstangen-Übungen mit Videos & Tipps
Durchsuche Spezialstangen-Übungen, die für bestimmte Griffwinkel und Ladearten entwickelt wurden. Jede Bewegung enthält HD-Video-Demonstrationen und biomechanische Hinweise, um dir zu helfen, Muskeln aus einzigartigen Winkeln zu trainieren und Gelenkbelastungen zu reduzieren.
Häufig gestellte Fragen
Was für Übungen kann ich an einer Klimmzug- oder Dip-Stange machen?
Klimmzug- und Dip-Stangen unterstützen eine Vielzahl von Übungen: Klimmzüge und Klimmzüge (Kinnzüge) in jeder Griffvariante (weit, eng, neutral, umgekehrt), Dips für Brust und Trizeps, hängendes Beinheben und Knieheben für den Bauch, umgekehrte Ruderzüge, L-Sitzen, Front Lever, Back Lever und Muscle-ups für fortgeschrittene Trainierende. Dieselbe Stange dient auch als Anker für Dead Hangs und Schulterdehnungsübungen.
Wie kann ich vom ersten Klimmzug zur fortgeschrittenen Stangenarbeit fortschreiten?
Beginnen Sie mit Dead Hangs, um Griff- und Schulterstabilität aufzubauen, und fügen Sie dann Skapula-Klimmzüge hinzu, um die erste Bewegung zu lernen. Verwenden Sie hüpfende Klimmzüge oder ein Widerstandsband zur Unterstützung, bis Sie 3 Sätze mit 5 unassistierten Wiederholungen durchführen können. Steigern Sie dann die Wiederholungen auf 3x10 und fügen Sie Gewicht mit einem Gürtel oder einer Weste hinzu. Fortgeschrittene Fortschritte wie Bogenschützen-Klimmzüge, L-Klimmzüge und den Front Lever erfordern Monate konsequentes Training, folgen jedoch dem gleichen Muster der schrittweisen Erhöhung der Schwierigkeit.
Welche Muskeln werden bei Übungen an der Klimmzug-Stange beansprucht?
Klimmzüge zielen hauptsächlich auf den Latissimus dorsi und den Bizeps ab, wobei auch die große Rundmuskel, die Rhomboiden und die hinteren Deltamuskeln erheblich beitragen. Dips treffen die Trizeps, den unteren Brustbereich und die vorderen Deltamuskeln. Hängendes Beinheben und L-Sitzen trainieren den gesamten vorderen Rumpf: Hüftbeuger, gerader Bauchmuskel und schräge Bauchmuskeln. Da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht bei jeder Bewegung kontrollieren, fungiert der Rumpf als Stabilisator während aller Übungen an der Stange.