93 Übungen
Die 93 besten Übungen mit Zusatzgewicht mit Videos & Tipps
Entdecke Zusatzgewicht-Übungen, die eine externe Belastung zu Körpergewichtsbewegungen hinzufügen. Jede Übung beinhaltet HD-Video-Demonstrationen und Technikhinweise, die dir helfen, grundlegende Bewegungsmuster progressiv zu überladen und fortgeschrittene Kraft aufzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich beginnen, Gewicht zu Körpergewichtsübungen hinzuzufügen?
Füge externes Gewicht hinzu, wenn du 12–15 saubere Wiederholungen der Körpergewichtsvariante mit kontrolliertem Tempo und vollem Bewegungsumfang ausführen kannst. Bei Klimmzügen bedeutet das in der Regel 3 Sätze mit 10 ununterstützten Wiederholungen; bei Dips 3 Sätze mit 12. Zu früh mit gewichtetem Training zu beginnen, führt normalerweise zu einer verkürzten Bewegungsamplitude und kompensatorischer Form, also baue zuerst die Körpergewichtsgrundlage auf.
Was ist der beste Weg, um Gewicht hinzuzufügen - Weste, Gürtel oder Kurzhanteln?
Ein Dip-Gürtel ist die vielseitigste und bequemste Option für Klimmzüge, Dips und Gürtelkniebeugen, da er das Gewicht von deinen Hüften hängt, ohne die Bewegung einzuschränken. Eine gewichtete Weste verteilt das Gewicht gleichmäßig und ist am besten für Liegestütze, gehende Ausfallschritte und Konditionierungstraining geeignet. Ein Kurzhantel zwischen deinen Füßen oder in der Goblet-Position zu halten, funktioniert im Notfall, wird jedoch unhandlich und einschränkend, wenn du mehr als 15–20 kg hinzufügst.
Wie viel Gewicht sollte ich zu gewichteten Klimmzügen hinzufügen?
Beginne mit 5 kg und erhöhe wöchentlich um 2,5 kg, solange du den vollen Bewegungsumfang aufrechterhalten kannst: Kinn über der Stange, Arme vollständig gestreckt am Boden. Die meisten fortgeschrittenen Trainees arbeiten im Bereich von 10–25 kg für Sätze von 5–8 Wiederholungen. Wenn deine Form schlechter wird, reduziere das Gewicht, da ein partieller gewichteter Klimmzug weniger effektiv ist als eine Wiederholung im vollen Bewegungsumfang mit Körpergewicht.