Inverted Row
Expertenrat
Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie und spannen Sie Ihren Kern an, um ein Durchhängen der Hüften zu verhindern. Dadurch wird die Aktivierung Ihrer Rückenmuskulatur maximiert.
Anleitungsschritte
- Platzieren Sie die Stange auf Taillenhöhe an einer Smith-Maschine oder Kniebeugenständer.
- Legen Sie sich unter die Stange und greifen Sie sie mit einem Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- Positionieren Sie sich mit den Fersen auf dem Boden, der Körper gerade und die Arme vollständig ausgestreckt.
- Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
- Halten Sie oben inne und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Inverted Row zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Spezialstange. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern20 %
Latissimus20 %
Trapez20 %
Sekundär
Bizeps15 %
Unterarme15 %
Brust10 %
Ausrüstung
Spezialstange
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Inverted Row?
Inverted Row zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme, Brust. Es wird als Kraft-Übung mit Spezialstange ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Inverted Row machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Inverted Row für Anfänger geeignet?
Inverted Row hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
