Einbeinige tiefe Box-Hocke
Expertenrat
Halten Sie das Knie Ihres Arbeitsbeins in einer Linie mit Ihrem Fuß, um Verletzungen zu vermeiden und eine korrekte Form zu gewährleisten.
Anleitungsschritte
- Stellen Sie sich vor eine niedrige Box oder eine Bank mit einem Fuß auf dem Boden und dem anderen Fuß auf der Box.
- Senken Sie Ihre Hüften zurück und nach unten in eine Kniebeuge und halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse des Fußes auf dem Boden.
- Drücken Sie durch die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln.
Verfolge Einbeinige tiefe Box-Hocke in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Einbeinige tiefe Box-Hocke zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps40 %
Sekundär
Waden20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einbeinige tiefe Box-Hocke?
Einbeinige tiefe Box-Hocke zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeinige tiefe Box-Hocke machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einbeinige tiefe Box-Hocke für Anfänger geeignet?
Ja, Einbeinige tiefe Box-Hocke gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
