Rutschender Bein-Bird Dog

Expertenrat

Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, um ein Hohlkreuz während der Übung zu vermeiden.

Anleitungsschritte

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und strecken Sie ein Bein nach hinten, während Sie den entgegengesetzten Arm nach vorne strecken.
Halten Sie Ihre Hüften und Schultern parallel zum Boden.
Halten Sie die gestreckte Position einen Moment lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies mit dem entgegengesetzten Arm und Bein.
Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Rutschender Bein-Bird Dog zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Latissimus, Bauch, Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß25 %

Latissimus25 %

Bauch25 %

Schultern15 %

Sekundär

Beinbeuger5 %

Brust5 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Rutschender Bein-Bird Dog?

Rutschender Bein-Bird Dog zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Latissimus, Bauch, Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Brust. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Rutschender Bein-Bird Dog machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Rutschender Bein-Bird Dog für Anfänger geeignet?

Rutschender Bein-Bird Dog hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.