4-Ecken-Seitenschritt
Expertenrat
Halten Sie Ihren Körper tief und den Kern engagiert, um die Intensität des Trainings für Ihre unteren Körpermuskeln und die Rumpfmuskulatur zu erhöhen.
Anleitungsschritte
- Markieren Sie vier Ecken eines Quadrats auf dem Boden oder stellen Sie sich eines vor.
- Beginnen Sie in einer Einnahme von halber Hocke an einer Ecke.
- Schreiten Sie seitwärts zur nächsten Ecke und halten Sie die Hocken-Position.
- Fahren Sie fort, sich in einer seitlichen Schrittfolge um das Quadrat zu bewegen.
- Beenden Sie die gewünschte Anzahl von Runden um das Quadrat und wechseln Sie dann die Richtung.
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Trainierte Muskeln
4-Ecken-Seitenschritt zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Schultern, Brust, Bauch ab, mit Cardio-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps20 %
Beinbeuger20 %
Gesäß20 %
Schultern20 %
Brust10 %
Bauch10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Cardio
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert 4-Ecken-Seitenschritt?
4-Ecken-Seitenschritt zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Schultern, Brust, Bauch ab. Es wird als Cardio-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für 4-Ecken-Seitenschritt machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist 4-Ecken-Seitenschritt für Anfänger geeignet?
Ja, 4-Ecken-Seitenschritt gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
