Langhantel Einbeiniges Kreuzheben
Expertenrat
Halten Sie während der Übung eine neutrale Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern an, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit einem Langhantel vor Ihren Oberschenkeln und halten Sie sie mit einem pronierten Griff.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein mit leicht gebeugtem Knie.
- Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie die Langhantel zum Boden, während Sie das entgegengesetzte Bein gerade hinter sich ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie die Langhantel so weit wie Ihre Flexibilität es zulässt, ohne den Rücken zu runden.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften strecken und zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.
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Trainierte Muskeln
Langhantel Einbeiniges Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Sekundär
Quadrizeps15 %
Latissimus15 %
Beinbeuger15 %
Waden15 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel Einbeiniges Kreuzheben?
Langhantel Einbeiniges Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps, Latissimus, Beinbeuger, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel Einbeiniges Kreuzheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel Einbeiniges Kreuzheben für Anfänger geeignet?
Langhantel Einbeiniges Kreuzheben hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
