Chaturanga Pose

Expertenrat

Halten Sie Ihre Ellenbogen dicht am Körper und lassen Sie Ihre Schultern nicht unter Ihre Ellenbogen fallen, um die richtige Ausrichtung zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.

Anleitungsschritte

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie.
Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Beine an, um Ihren Körper starr zu halten.
Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.
Stoppen Sie, wenn Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Halten Sie diese Position, halten Sie Ihren Körper gerade und stark.
Um loszulassen, drücken Sie entweder zurück in die Planke oder senken Sie sich ganz auf den Boden.

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Trainierte Muskeln

Chaturanga Pose zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Schultern, Brust, Bauch, Trizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps16 %

Beinbeuger12 %

Waden12 %

Gesäß12 %

Schultern12 %

Brust12 %

Bauch12 %

Trizeps12 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Chaturanga Pose?

Chaturanga Pose zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Schultern, Brust, Bauch, Trizeps ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Chaturanga Pose machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Chaturanga Pose für Anfänger geeignet?

Ja, Chaturanga Pose gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.