Step-Up
Expertenrat
Drücken Sie durch die Ferse des Schrittfußes, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur effektiv zu aktivieren. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und die Schultern zurück.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie vor einer Bank oder Stufe.
- Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe und drücken Sie durch die Ferse, um Ihren Körper nach oben zu heben.
- Bringen Sie den anderen Fuß auf die Stufe, um den ersten zu treffen.
- Steigen Sie mit dem führenden Fuß ab und folgen Sie mit dem anderen Fuß.
- Wiederholen Sie dies, indem Sie bei jeder Wiederholung das führende Bein abwechseln.
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Trainierte Muskeln
Step-Up zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps40 %
Sekundär
Waden20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Step-Up?
Step-Up zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Step-Up machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Step-Up für Anfänger geeignet?
Step-Up hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
