Hantel-Drücken-Kniebeuge

Expertenrat

Halten Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie sie nach oben, wenn Sie aus der Kniebeuge aufstehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke stabil und ausgerichtet mit Ihren Unterarmen sind, um Belastungen zu vermeiden.

Anleitungsschritte

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Gehen Sie in eine Kniebeugeposition, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und den Rücken gerade.
Drücken Sie sich beim Aufrichten nach oben und drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
Senken Sie die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe, während Sie in die nächste Kniebeuge gehen.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Verfolge Hantel-Drücken-Kniebeuge in FitAI

Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Trainierte Muskeln

Hantel-Drücken-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Brust, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß30 %

Brust30 %

Quadrizeps20 %

Sekundär

Schultern10 %

Waden5 %

Trizeps5 %

Ausrüstung

Kurzhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Hantel-Drücken-Kniebeuge?

Hantel-Drücken-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Brust, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Waden, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hantel-Drücken-Kniebeuge machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Hantel-Drücken-Kniebeuge für Anfänger geeignet?

Hantel-Drücken-Kniebeuge hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.