Ausfallschritt-Dehnung
Expertenrat
Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel und Ihr hinteres Bein gerade für die beste Dehnung.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Fuß und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang.
- Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
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Trainierte Muskeln
Ausfallschritt-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß33 %
Quadrizeps33 %
Beinbeuger33 %
Sekundär
Waden1 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Ausfallschritt-Dehnung?
Ausfallschritt-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Ausfallschritt-Dehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Ausfallschritt-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Ausfallschritt-Dehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
