Stehende Vier-Zahlen Pose

Expertenrat

Halten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten und vermeiden Sie es, Ihr Knie zu blockieren. Spannen Sie Ihren Kern an, um die Stabilität zu unterstützen.

Anleitungsschritte

Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander.
Heben Sie Ihren rechten Fuß an und platzieren Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie, um eine '4'-Form zu erstellen.
Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie sich hinsetzen würden.
Halten Sie die Pose 15-30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.

Verfolge Stehende Vier-Zahlen Pose in FitAI

Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Trainierte Muskeln

Stehende Vier-Zahlen Pose zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps25 %

Beinbeuger25 %

Waden25 %

Gesäß25 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Stehende Vier-Zahlen Pose?

Stehende Vier-Zahlen Pose zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehende Vier-Zahlen Pose machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Stehende Vier-Zahlen Pose für Anfänger geeignet?

Ja, Stehende Vier-Zahlen Pose gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.