Liegender Beinabspreizer
Expertenrat
Führen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie es, Ihr Bein schnell fallen zu lassen, um die Spannung auf den Gesäßmuskeln aufrechtzuerhalten.
Anleitungsschritte
- Legen Sie sich auf die Seite mit gestreckten Beinen, die übereinander gestapelt sind.
- Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke, während Sie es gerade halten.
- Senken Sie es kontrolliert wieder ab, knapp über das untere Bein, ohne es zu berühren.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
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Trainierte Muskeln
Liegender Beinabspreizer zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß90 %
Sekundär
Beinbeuger10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegender Beinabspreizer?
Liegender Beinabspreizer zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegender Beinabspreizer machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegender Beinabspreizer für Anfänger geeignet?
Ja, Liegender Beinabspreizer gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
