Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen
Expertenrat
Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihren unteren Rücken zu schützen und Ihre hintere Muskelkette effektiv zu aktivieren.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, und greifen Sie eine Langhantel mit den Händen innerhalb Ihrer Beine.
- Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und senken Sie die Langhantel knapp über den Boden.
- Stehen Sie explosiv auf, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
- Ziehen Sie beim Aufstehen die Langhantel bis zum Kinn hoch und führen Sie mit den Ellenbogen.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen zielt hauptsächlich auf die Schultern, Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern28 %
Gesäß20 %
Quadrizeps20 %
Sekundär
Bizeps8 %
Unterarme8 %
Waden8 %
Trapez8 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen?
Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen zielt hauptsächlich auf die Schultern, Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme, Waden, Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen für Anfänger geeignet?
Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
