Hantel Gesäßbrücke

Expertenrat

Drücken Sie sich durch die Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung an, um die maximale Aktivierung der Gesäßmuskeln zu erzielen.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, halten Sie eine Kurzhantel über Ihre Hüften.
Drücken Sie sich durch die Fersen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden.
Halten Sie die obere Position einen Moment lang und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Verfolge Hantel Gesäßbrücke in FitAI

Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Trainierte Muskeln

Hantel Gesäßbrücke zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß60 %

Sekundär

Beinbeuger20 %

Quadrizeps20 %

Ausrüstung

Kurzhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Mittelstufe3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Hantel Gesäßbrücke?

Hantel Gesäßbrücke zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hantel Gesäßbrücke machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Hantel Gesäßbrücke für Anfänger geeignet?

Ja, Hantel Gesäßbrücke gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.