Langhantel-Ausfallschritt
Expertenrat
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Rumpf während der Bewegung aktiviert, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel über Ihrem oberen Rücken.
- Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und fahren Sie abwechselnd fort.
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Trainierte Muskeln
Langhantel-Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Quadrizeps30 %
Sekundär
Waden20 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Ausfallschritt?
Langhantel-Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Ausfallschritt machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Langhantel-Ausfallschritt gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
