Power Clean Thruster
Expertenrat
Halten Sie Ihre Ellbogen während des Cleanings hoch, um eine sichere Rack-Position zu gewährleisten, was den Übergang zum Thruster effizienter macht.
Anleitungsschritte
- Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie sich an Hüften und Knien, um die Stange mit einem Überhandgriff zu greifen.
- Strecken Sie explosiv Ihre Hüften und Knie, um die Stange bis zu Ihren Schultern zu reinigen.
- Sobald die Stange an Ihren Schultern gelagert ist, führen Sie eine Frontkniebeuge durch.
- Verwenden Sie den Schwung, um die Stange über Kopf zu drücken, wenn Sie sich aus der Kniebeuge herausdrücken.
- Senken Sie die Stange zurück auf Ihre Schultern und dann auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Trainierte Muskeln
Power Clean Thruster zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bizeps, Unterarme, Schultern, Gesäß, Beinbeuger, Brust, Bauch, Trizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps11 %
Bizeps11 %
Unterarme11 %
Schultern11 %
Gesäß11 %
Beinbeuger11 %
Brust11 %
Bauch11 %
Trizeps12 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Power Clean Thruster?
Power Clean Thruster zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bizeps, Unterarme, Schultern, Gesäß, Beinbeuger, Brust, Bauch, Trizeps ab. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Power Clean Thruster machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Power Clean Thruster für Anfänger geeignet?
Power Clean Thruster gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
