Ausfallschritt
Expertenrat
Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, die Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Spannen Sie immer Ihren Kern an und achten Sie darauf, dass Ihr Knie auf dem vorderen Fuß nicht über Ihre Zehen hinausgeht, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie gerade mit den Füßen in Hüftbreite auseinander.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein und stellen Sie sicher, dass Sie weit genug treten, um Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel zu halten.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
- Halten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite, indem Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne treten.
- Wechseln Sie weiterhin die Beine ab, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.
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Trainierte Muskeln
Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Quadrizeps40 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Ausfallschritt?
Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Ausfallschritt machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Ja, Ausfallschritt gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
