Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat)

Expertenrat

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gleichgewicht zu halten, und verwenden Sie bei Bedarf eine Stütze wie einen Türrahmen oder eine Kniebeugeständer, um eine korrekte Form zu bewahren.

Anleitungsschritte

Stehen Sie auf einem Bein, wobei das andere Bein gerade nach vorne ausgestreckt ist.
Strecken Sie die Arme gerade aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke, wobei das ausgestreckte Bein vom Boden abgehoben bleibt.
Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie das Gleichgewicht und die korrekte Form beibehalten.
Drücken Sie durch die Ferse des stehenden Beins, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln.

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Trainierte Muskeln

Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß50 %

Quadrizeps40 %

Sekundär

Waden10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat)?

Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) für Anfänger geeignet?

Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.