Seitliches Beinheben im Liegen

Expertenrat

Halten Sie Ihren Kern engagiert und die Hüften gestapelt, um ein Vor- oder Zurückrollen zu verhindern.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich auf die Seite mit ausgestreckten Beinen, ein Bein oben auf dem anderen.
Stützen Sie Ihren unteren Arm auf dem Boden ab und legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte.
Heben Sie das obere Bein nach oben, während Sie es gerade halten.
Senken Sie es ab, ohne dass es das untere Bein berührt.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Trainierte Muskeln

Seitliches Beinheben im Liegen zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß70 %

Sekundär

Quadrizeps30 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 20s

Mittelstufe3 x 30s

Fortgeschritten4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Seitliches Beinheben im Liegen?

Seitliches Beinheben im Liegen zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Seitliches Beinheben im Liegen machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Seitliches Beinheben im Liegen für Anfänger geeignet?

Ja, Seitliches Beinheben im Liegen gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.