Liegender Boden-Abduktion-Adduktion
Expertenrat
Führen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert aus und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln zu nutzen, anstatt Schwung zu verwenden.
Anleitungsschritte
- Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre Beine übereinander liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Heben Sie Ihr oberes Bein in einer Abduktionsbewegung zur Decke.
- Senken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition.
- Kreuzen Sie nun Ihr oberes Bein über das untere Bein und heben Sie das untere Bein in einer Adduktionsbewegung an.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
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Trainierte Muskeln
Liegender Boden-Abduktion-Adduktion zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Latissimus, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps33 %
Latissimus33 %
Gesäß24 %
Sekundär
Beinbeuger10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegender Boden-Abduktion-Adduktion?
Liegender Boden-Abduktion-Adduktion zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Latissimus, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegender Boden-Abduktion-Adduktion machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegender Boden-Abduktion-Adduktion für Anfänger geeignet?
Liegender Boden-Abduktion-Adduktion hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
