Wandsitz
Expertenrat
Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel sind, um unnötige Belastung der Gelenke zu vermeiden.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit dem Rücken an einer Wand, die Füße schulterbreit auseinander.
- Gleiten Sie die Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Passen Sie Ihre Füße so an, dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln sind.
- Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer, während Sie Ihren Rumpf anspannen.
- Gleiten Sie die Wand wieder hinauf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Trainierte Muskeln
Wandsitz zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps40 %
Sekundär
Waden20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Wandsitz?
Wandsitz zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Wandsitz machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Wandsitz für Anfänger geeignet?
Ja, Wandsitz gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
